Vitamins & longevity (vi)

[tieubao]

1. NMN (500-1000mg/ngày): NMN là hợp chất giúp tăng cường sản xuất NAD+ trong tế bào, một yếu tố quan trọng trong quá trình chống lão hóa và cung cấp năng lượng tế bào. Các nghiên cứu của Dr. David Sinclair chỉ ra rằng NMN có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ và sự bền bỉ cơ thể. Bổ sung NMN hàng ngày có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do lão hóa, tăng cường khả năng tái tạo và duy trì mức năng lượng ổn định.
2. Collagen (10-15g/ngày): Collagen là protein thiết yếu giúp duy trì sự săn chắc của da, đồng thời tăng cường sức khỏe xương khớp và mô liên kết. Khi cơ thể già đi, sản xuất collagen tự nhiên giảm, dẫn đến nếp nhăn và mất độ đàn hồi của da. Uống collagen dạng bột hoặc viên có thể giúp tăng cường độ ẩm, cải thiện độ đàn hồi của da và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện.
3. L-Arginine (3-6g/ngày): L-Arginine là amino acid quan trọng giúp giãn nở mạch máu thông qua cơ chế tăng sản xuất nitric oxide, từ đó cải thiện tuần hoàn máu. Điều này không chỉ giúp điều hòa huyết áp mà còn tăng cường khả năng vận động và sức bền khi tập luyện. L-Arginine có thể được sử dụng trước khi tập luyện để tối đa hóa hiệu suất hoặc vào buổi sáng để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
4. Hush & Hush cho tóc (2 viên/ngày): Đây là thực phẩm bổ sung được thiết kế đặc biệt với các vitamin và dưỡng chất cần thiết để nuôi dưỡng tóc từ bên trong. Công thức này bao gồm biotin, kẽm và thảo dược giúp giảm gãy rụng, tăng độ dày và chắc khỏe của tóc. Việc sử dụng đều đặn có thể giúp cải thiện rõ rệt cấu trúc tóc, mang lại vẻ bóng mượt và giảm rụng tóc.
5. Ginkgo Biloba (120-240mg/ngày): Ginkgo Biloba giúp cải thiện tuần hoàn máu lên não, hỗ trợ trí nhớ và giảm căng thẳng. Đây là loại thảo dược phổ biến, đặc biệt hữu ích trong việc tăng cường sự tập trung và giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh, đặc biệt ở người lớn tuổi. Bổ sung Ginkgo Biloba hàng ngày giúp duy trì sức khỏe tinh thần và cải thiện chức năng nhận thức.
6. Cordyceps (Đông trùng hạ thảo) (500-1000mg/ngày): Cordyceps là thảo dược có công dụng tăng cường năng lượng và hỗ trợ hệ miễn dịch, đặc biệt là trong việc cải thiện chức năng hô hấp và sức bền. Tuy nhiên, cordyceps tự nhiên có giá rất đắt do sự khan hiếm của nó trong tự nhiên, chứ không phải do thành phần hoạt chất mạnh mẽ hơn. Cordyceps tổng hợp chứa các thành phần tương tự như cordyceps tự nhiên với chi phí thấp hơn nhiều nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả tương tự. Việc chọn cordyceps tổng hợp giống như việc chọn viên vitamin C thay vì mua cam đắt tiền – dễ tiếp cận, hiệu quả, và tiết kiệm chi phí hơn.
7. Omega-3 (1000-2000mg/ngày): Omega-3 chứa các axit béo thiết yếu như EPA và DHA, giúp giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Omega-3 cũng được biết đến với khả năng cải thiện sức khỏe mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Nên bổ sung từ dầu cá hoặc dầu hạt lanh để đảm bảo lượng omega-3 cần thiết hàng ngày.
8. Magnesium (200-400mg/ngày): Magie đóng vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng sinh hóa của cơ thể, bao gồm thư giãn cơ bắp, cải thiện giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bổ sung magie hàng ngày có thể giúp giảm căng thẳng cơ bắp, cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ phục hồi cơ thể sau các hoạt động thể thao.
9. CoQ10 (100-200mg/ngày): CoQ10 là chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và năng lượng tế bào. Việc bổ sung CoQ10 có thể giúp cải thiện chức năng cơ tim, tăng khả năng vận động và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.
10. Vitamin E (400 IU/ngày): Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và cải thiện làn da. Bổ sung vitamin E hàng ngày có thể hỗ trợ hệ miễn dịch, cải thiện chức năng tim mạch và bảo vệ da khỏi các yếu tố môi trường gây hại.
11. Vitamin B12 (1000mcg/ngày): Vitamin B12 hỗ trợ sản xuất hồng cầu, cải thiện năng lượng và tăng cường sức khỏe não bộ. Đặc biệt quan trọng đối với những người có chế độ ăn thiếu hụt thực phẩm động vật, vitamin B12 còn giúp cải thiện trí nhớ và tập trung.
12. Milk Thistle (150-300mg/ngày): Milk thistle giúp bảo vệ gan, hỗ trợ quá trình thải độc của cơ thể và cải thiện chức năng gan. Bổ sung milk thistle hàng ngày có thể giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương do hóa chất và rượu, đồng thời thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào gan.
13. Vitamin D (1000-2000 IU/ngày): Vitamin D giúp tăng cường sự hấp thu canxi, hỗ trợ sức khỏe xương khớp và cải thiện hệ miễn dịch. Bổ sung vitamin D vào buổi sáng có thể tối ưu hóa khả năng hấp thu của cơ thể và duy trì nồng độ vitamin D ổn định.
14. Sulforaphane (ngày 1 viên) là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy nhiều trong các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải xoăn, và cải Brussels. Nghiên cứu cho thấy sulforaphane có khả năng kích hoạt các enzyme chống oxy hóa và thải độc cơ thể, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Theo Tiến sĩ Rhonda Patrick, sulforaphane đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa sự phát triển của ung thư, bao gồm cả ung thư tuyến tiền liệt, nhờ khả năng tác động lên các con đường gen liên quan đến sự phát triển tế bào. Sử dụng sulforaphane đều đặn có thể giúp tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.
    Ngoài các loại thực phẩm bổ sung, thói quen hàng ngày bao gồm:

• Thói quen sauna và liệu pháp lạnh-nóng: Phương pháp này không chỉ giúp cơ thể thải độc qua mồ hôi mà còn cải thiện tuần hoàn máu, tăng sức đề kháng và hỗ trợ sự phục hồi sau tập luyện. Sauna kết hợp với liệu pháp lạnh-nóng có thể giúp tăng cường khả năng chịu đựng và giảm căng thẳng hiệu quả.
• Theo dõi giấc ngủ bằng smartwatch: Việc sử dụng đồng hồ thông minh để theo dõi giấc ngủ giúp đánh giá chất lượng giấc ngủ, từ đó điều chỉnh thói quen để tối ưu hóa sức khỏe. Các chuyên gia như Matthew Walker nhấn mạnh rằng giấc ngủ là nền tảng của sức khỏe, giúp cải thiện chức năng não bộ, trí nhớ và hiệu suất hàng ngày.
• Pickleball và sức khỏe tim mạch: Pickleball là môn thể thao tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp và tăng cường sức bền. Theo nghiên cứu, các môn thể thao dùng vợt có thể giúp kéo dài tuổi thọ lên đến 10 năm và hỗ trợ sự dẻo dai của cơ thể.
• Chăm sóc da hàng ngày: Việc chăm sóc da bao gồm các sản phẩm như moisturizer phù hợp với loại da, retinol và kem chống nắng. Những sản phẩm này kết hợp với bổ sung collagen từ bên trong giúp cải thiện làn da, làm sáng và tăng độ đàn hồi, giảm các dấu hiệu lão hóa.

--
https://www.facebook.com/ledaclam/posts/pfbid02T8jeC2wnrrceDjRtkgfcqeGE75YwLEFDFyUJjnaVQVRJg1txWatUspM9vJ7AVSH9l

[tieubao]

Supplements:

1. NMN (500-1000mg/day): Look for Nicotinamide Mononucleotide in capsule or powder form. Brands like Elysium Basis or Tru Niagen are commonly recommended.
2. Collagen (10-15g/day): Hydrolyzed collagen peptides are best absorbed. Vital Proteins Collagen Peptides or similar brands are good choices.
3. L-Arginine (3-6g/day): Available in capsule or powder form. Look for NOW Foods or Thorne Research for high-quality supplements.
4. Hush & Hush for Hair (2 capsules/day): This supplement includes biotin, zinc, and herbs. You can also find individual biotin and zinc supplements.
5. Ginkgo Biloba (120-240mg/day): Available as a capsule. Nature’s Way or NOW Foods are reputable brands.
6. Cordyceps (500-1000mg/day): Cordyceps can be found in capsule or powder form. Host Defense offers organic mushroom products.
7. Omega-3 (1000-2000mg/day): Fish oil supplements from brands like Nordic Naturals or Carlson Labs are good options.
8. Magnesium (200-400mg/day): Choose magnesium citrate or glycinate for better absorption. Thorne Research or Pure Encapsulations are good brands.
9. CoQ10 (100-200mg/day): Ubiquinol form is more bioavailable. Kaneka Ubiquinol or Qunol are great options.
10. Vitamin E (400 IU/day): NOW Foods or Solgar offer high-quality Vitamin E.
11. Vitamin B12 (1000mcg/day): Methylcobalamin form is recommended. Jarrow Formulas or Doctor’s Best have good B12 options.
12. Milk Thistle (150-300mg/day): For liver support, look for Nature’s Bounty or Gaia Herbs.
13. Vitamin D (1000-2000 IU/day): Vitamin D3 is more effective. Carlson Labs or Nature Made provide good supplements.
14. Sulforaphane (1 capsule/day): Found in products like BroccoMax by Jarrow Formulas, which contains sulforaphane from broccoli extract.

Foods for Longevity:

1. Leafy Greens & Cruciferous Vegetables: Bok choy, kale, spinach, and broccoli are rich in sulforaphane and magnesium.
2. Oily Fish: Salmon, mackerel, and sardines are excellent sources of Omega-3 fatty acids.
3. Berries & Citrus Fruits: Strawberries, blueberries, and oranges are packed with antioxidants like Vitamin C and can support skin and immune health.
4. Nuts & Seeds: Almonds, chia seeds, and walnuts are rich in Omega-3s and Vitamin E.
5. Fermented Foods: Kimchi, miso, and tempeh help support gut health with probiotics.
6. Whole Grains & Legumes: Brown rice, quinoa, and lentils are great for sustained energy and providing L-arginine and magnesium.
7. Herbal Teas: Ginkgo biloba tea or green tea can support cognitive function and heart health.
8. Eggs & Dairy: These provide a natural source of Vitamin B12 and collagen-boosting nutrients.
9. Bone Broth: High in natural collagen, it can be made from chicken or beef bones.
10. Garlic & Onion: Rich in sulfur compounds like sulforaphane, supporting detoxification and immune function.

[tieubao]

Meal Plan (3-day)

Day 1:

Breakfast:

• Miso Soup with tofu and seaweed (rich in probiotics, Vitamin D from mushrooms)
• Steamed Edamame (source of plant-based protein, magnesium)
• Green Tea (antioxidants, Ginkgo Biloba-like effects)

Lunch:

• Grilled Salmon with lemon and herbs (rich in Omega-3 and Vitamin D)
• Stir-fried Bok Choy with garlic and sesame oil (rich in sulforaphane)
• Brown Rice (whole grains, magnesium)
• Side of Kimchi (fermented food, good for gut health)

Snack:

• Mixed Nuts (almonds, walnuts, and sunflower seeds for Omega-3, Vitamin E, and magnesium)
• Fresh Fruit: A handful of blueberries (antioxidants) and an orange (Vitamin C)

Dinner:

• Ginger Chicken Soup with vegetables (ginger for anti-inflammatory properties, chicken for collagen)
• Stir-fried Broccoli with garlic and sesame oil (high in sulforaphane and magnesium)
• Steamed Sweet Potatoes (rich in antioxidants, beta carotene)

Day 2:

Breakfast:

• Chia Seed Pudding with coconut milk and fresh berries (Omega-3, fiber, antioxidants)
• Hard-boiled Eggs (protein, Vitamin B12)
• Herbal Tea (gingko biloba tea or green tea for cognitive health)

Lunch:

• Vietnamese Fresh Spring Rolls with shrimp, lettuce, and mint (light, rich in protein, and fresh herbs)
• Peanut Sauce for dipping (rich in healthy fats)
• Side Salad of cucumbers and tomatoes with sesame dressing

Snack:

• Avocado (rich in Omega-3 and healthy fats)
• Handful of Almonds (Vitamin E and magnesium)

Dinner:

• Stir-fried Beef with broccoli and bell peppers (beef for CoQ10, broccoli for sulforaphane)
• Steamed Quinoa (complete protein, magnesium)
• Papaya Salad (rich in Vitamin C, antioxidants)

Day 3:

Breakfast:

• Congee (rice porridge) with a soft-boiled egg, spring onions, and a side of steamed spinach (fiber, Vitamin B12 from eggs)
• Green Tea (antioxidants)

Lunch:

• Thai Papaya Salad (Som Tam) with grilled chicken (antioxidants, lean protein, magnesium from peanuts)
• Jasmine Rice (whole grain option)

Snack:

• Fresh Mango (Vitamin C and antioxidants)
• Pumpkin Seeds (rich in magnesium and Omega-3)

Dinner:

• Grilled Mackerel with lemon (rich in Omega-3)
• Stir-fried Kale with garlic and mushrooms (Vitamin D, sulforaphane, and magnesium)
• Steamed Jasmine Rice or brown rice

[tieubao]

Meal Plan (7-day)

Day 1:

Breakfast:

• Oatmeal with chia seeds, almonds, and blueberries (Omega-3s, antioxidants, fiber)
• Green Tea (antioxidants)

Lunch:

• Grilled Salmon with steamed bok choy and brown rice (Omega-3s, sulforaphane, magnesium)
• Miso Soup with tofu and seaweed (probiotics, Vitamin D)

Snack:

• Fresh Pineapple slices (Vitamin C, digestive enzymes)
• Pumpkin Seeds (magnesium, Omega-3s)

Dinner:

• Chicken Pho with bone broth (collagen, protein)
• Steamed Broccoli (sulforaphane)

Day 2:

Breakfast:

• Chia Seed Pudding with coconut milk, topped with mango slices (Omega-3s, healthy fats, antioxidants)
• Herbal Tea (anti-inflammatory properties)

Lunch:

• Stir-fried Tofu and Vegetables with sesame oil (magnesium, protein, healthy fats)
• Quinoa (fiber, protein)

Snack:

• Edamame (protein, fiber, magnesium)
• Fresh Orange slices (Vitamin C)

Dinner:

• Grilled Chicken with a side of stir-fried kale and garlic (protein, Vitamin K, sulforaphane)
• Jasmine Rice (whole grain option)

Day 3:

Breakfast:

• Congee with shredded chicken, spring onions, and ginger (anti-inflammatory, light protein)
• Green Tea (antioxidants)

Lunch:

• Vietnamese Spring Rolls with shrimp, lettuce, and mint (low-calorie, protein)
• Peanut Sauce for dipping (healthy fats)

Snack:

• Handful of Mixed Nuts (almonds, walnuts, and cashews for Omega-3, Vitamin E)
• Fresh Papaya (antioxidants, Vitamin C)

Dinner:

• Soba Noodles with grilled tofu and vegetables (protein, fiber, Omega-3 from sesame seeds)
• Steamed Spinach (magnesium, iron)

Day 4:

Breakfast:

• Scrambled Eggs with spinach and tomatoes (Vitamin B12, antioxidants, magnesium)
• Whole-wheat Toast (fiber, whole grains)
• Green Tea (antioxidants)

Lunch:

• Stir-fried Shrimp with garlic and broccoli (protein, sulforaphane)
• Brown Rice (fiber, magnesium)

Snack:

• Fresh Dragon Fruit slices (fiber, Vitamin C)
• Handful of Almonds (Vitamin E, healthy fats)

Dinner:

• Grilled Mackerel with ginger soy sauce (Omega-3s, protein)
• Stir-fried Bok Choy with garlic (magnesium, sulforaphane)
• Steamed Quinoa (fiber, protein)

Day 5:

Breakfast:

• Smoothie with spinach, banana, chia seeds, and almond milk (magnesium, Omega-3s, potassium)
• Boiled Egg (protein, Vitamin B12)

Lunch:

• Thai Green Curry with chicken, coconut milk, and vegetables (protein, healthy fats, antioxidants)
• Steamed Jasmine Rice (whole grain)

Snack:

• Fresh Watermelon slices (hydration, antioxidants)
• Handful of Sunflower Seeds (magnesium, Vitamin E)

Dinner:

• Stir-fried Beef with garlic and asparagus (protein, CoQ10, magnesium)
• Steamed Broccoli (sulforaphane)
• Brown Rice (fiber, whole grains)

Day 6:

Breakfast:

• Avocado Toast on whole-wheat bread with poached eggs (Omega-3, Vitamin B12)
• Herbal Tea (antioxidants)

Lunch:

• Ginger Chicken Stir-fry with bok choy and carrots (anti-inflammatory, protein, sulforaphane)
• Steamed Quinoa (fiber, protein)

Snack:

• Fresh Apple slices with a spoonful of peanut butter (fiber, healthy fats)
• Handful of Cashews (magnesium, healthy fats)

Dinner:

• Sushi Bowl with salmon, avocado, seaweed, and brown rice (Omega-3, fiber, magnesium)
• Miso Soup with tofu (probiotics, Vitamin D)

Day 7:

Breakfast:

• Greek Yogurt with chia seeds, honey, and sliced strawberries (probiotics, Omega-3, antioxidants)
• Green Tea (antioxidants)

Lunch:

• Grilled Chicken Breast with a side of stir-fried kale and mushrooms (protein, Vitamin D, magnesium)
• Brown Rice (fiber, magnesium)

Snack:

• Fresh Pineapple slices (digestive enzymes, Vitamin C)
• Handful of Pumpkin Seeds (magnesium, Omega-3)

Dinner:

• Stir-fried Tofu with garlic, broccoli, and bell peppers (sulforaphane, fiber)
• Steamed Quinoa (fiber, protein)

[tieubao]

• Pho with Bone Broth: Vietnamese beef noodle soup made with bone broth is rich in natural collagen and proteins.
• Soba Noodles with Tofu and Vegetables: A light, low-calorie meal rich in plant-based protein and Omega-3s from sesame seeds.
• Nasi Lemak: Coconut rice with small portions of fish, boiled eggs, cucumber, and peanuts. It is nutrient-dense, providing Omega-3s, protein, and healthy fats.
• Japanese Tofu Miso Soup: A light dish full of probiotics and plant-based proteins.
• Bibimbap: A Korean mixed rice dish with veggies, a fried egg, and a choice of protein like tofu or beef.
• Tom Yum Soup: Thai soup rich in antioxidants, made with shrimp, lemongrass, and ginger.
• Nasi Goreng: Indonesian fried rice, served with vegetables, shrimp, and a fried egg on top.