index.xml

<?xml version="1.0" encoding="UTF-8"?>
<!DOCTYPE article PUBLIC "-//OASIS//DTD DocBook XML V4.2//EN"   
	"http://www.oasis-open.org/docbook/xml/4.2/docbookx.dtd" [
<!ENTITY author "<ulink url='mailto:johnson.AT.worldhello.net'>Johnson</ulink>">
<!ENTITY orgname "<ulink url='http://www.worldhello.net'>worldhello.net</ulink>">
<!ENTITY johnson-record SYSTEM "johnson.xml">
<!ENTITY songbr-record SYSTEM "songbr.xml">
]>
<article id="index">
<articleinfo>
<title>游泳日记</title>
<author><firstname>鑫</firstname><surname>蒋</surname></author>
<author><firstname>伯润</firstname><surname>宋</surname></author>
<affiliation>
<orgname>&orgname;</orgname>
<address><email>johnson.AT.worldhello.net</email></address>
</affiliation>
<revhistory>
<revision>
<revnumber>0.2</revnumber>
<date>2003/3/30</date>
<authorinitials>宋伯润</authorinitials>
<revremark>
推荐科学的游泳训练方法
</revremark>
</revision>
<revision>
<revnumber>0.1</revnumber>
<date>2003/1/8</date>
<authorinitials>蒋鑫</authorinitials>
<revremark>
maintain using DocBook format.
</revremark>
</revision>
</revhistory>
<abstract>
<para>
多去游泳吧，不断刷新自己的记录，去挑战极限。科学的训练计划、热情和持之以恒是持久锻炼的关键。
</para>
<para>
&author;, $Id: index.xml,v 1.32 2003/07/13 10:42:56 jiangxin Exp $
</para>
</abstract>
</articleinfo>

<sect1 id="training"><title>科学的训练方法</title>
<para>
最近看了一本书，原来游泳的训练即使是业余的，也需要科学的安排训练方法。我们原来的训练，基本上是无章可循，仅仅是持续游和做一些冲刺练习，如果以专业的眼光看来，不过是正式训练前的热身罢了，根本无助于改善游速和游距。
</para>
<para>
在康西尔曼著的《游泳新科学》一书中，介绍了五种训练方法：
</para>

<segmentedlist><title>游泳的五种训练方法</title>
<?dbhtml list-presentation="table"?>
<segtitle>训练种类</segtitle>
<segtitle>能量系统</segtitle>
<segtitle>能力发展</segtitle>
<seglistitem><seg>持续训练</seg><seg>氧化作用</seg><seg>耐力</seg></seglistitem>
<seglistitem><seg>任意变速训练</seg><seg>氧化作用和一部分酵解过程</seg><seg>耐力、持续速度</seg></seglistitem>
<seglistitem><seg>间歇性训练</seg><seg>氧化作用和酵解过程</seg><seg>耐力、持续速度</seg></seglistitem>
<seglistitem><seg>目标设定训练</seg><seg>酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用</seg><seg>持续速度、肌肉力量、耐力</seg></seglistitem>
<seglistitem><seg>短冲训练</seg><seg>磷酸肌酸、酵解过程</seg><seg>爆发速度、肌肉力量</seg></seglistitem>
</segmentedlist>

<itemizedlist>
<listitem>
<para>
持续训练
</para>
<para>
游的距离较长，速度适中（太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统）。提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。优点在于这种训练方法适用于所有的人。
</para>
<para>
缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。
</para>
</listitem>
<listitem>
<para>
任意变速训练
</para>
<para>
这种训练法是对持续训练法的一种补充。通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。
</para>
<para>
例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。
</para>
</listitem>

<listitem>
<para>
间歇性训练
</para>
<para>
两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT（Distance, Interval, Rest and Time）四个因素组合，达到不同效果。
</para>
<para>
分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。
</para>
<para>
优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。
</para>
</listitem>
<listitem>
<para>
目标设定训练
</para>
<para>
又叫做重复训练法。按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。训练强度高，但重复次数少。
</para>
<para>
目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。
</para>
</listitem>
<listitem>
<para>
短冲训练法
</para>
<para>
全力以最高速度训练的方法。于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些（不超过25米），而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。对于提高和改进快速技术是一种好方法。
</para>
<para>
例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。
</para>
</listitem>
</itemizedlist>
<note>
<para>
训练计划范例可参考<ulink url="http://www.usms.org">美国游泳联合会网站</ulink>。
</para>
</note>

<para>
我们的训练法
</para>
<segmentedlist><title>训练法</title>
<segtitle>编号</segtitle>
<segtitle>训练法</segtitle>
<seglistitem><seg>持续1</seg><seg>200适应，短距离测试，1000持续</seg></seglistitem>
<seglistitem><seg>变速1</seg><seg>200适应，短距离测试，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢复</seg></seglistitem>
<seglistitem><seg>变道</seg><seg>持续游，数圈经常数错，变道是个办法：50米换一次泳道，8个深泳道来一遍是400米，...</seg></seglistitem>
</segmentedlist>

</sect1>

<sect1 id="record"><title>游泳记录</title>

<table frame='all'><title>全国业余游泳锻炼男子标准——男子25至34岁组</title>
<tgroup cols='17' align='left' colsep='1' rowsep='1'>
<colspec colwidth='3*' colname='c1'/>
<colspec  colwidth='1*' colname='c2'/>
<colspec  colwidth='1*' colname='c3'/>
<colspec  colwidth='1*' colname='c4'/>
<colspec  colwidth='1*' colname='c5'/>
<colspec  colwidth='1*' colname='c6'/>
<colspec  colwidth='1*' colname='c7'/>
<colspec  colwidth='1*' colname='c8'/>
<colspec  colwidth='1*' colname='c9'/>
<colspec  colwidth='1*' colname='c10'/>
<colspec  colwidth='1*' colname='c11'/>
<colspec  colwidth='1*' colname='c12'/>
<colspec  colwidth='1*' colname='c13'/>
<colspec  colwidth='1*' colname='c14'/>
<colspec  colwidth='1*' colname='c15'/>
<colspec  colwidth='1*' colname='c16'/>
<colspec  colwidth='1*' colname='c17'/>
<thead>
<row>
  <entry align="center"></entry>
  <entry namest="c2"  nameend="c3"  align="center">一段 飞鱼</entry>
  <entry namest="c4"  nameend="c5"  align="center">二段 鲸鱼</entry>
  <entry namest="c6"  nameend="c7"  align="center">三段 海豚</entry>
  <entry namest="c8"  nameend="c9"  align="center">四段 海豹</entry>
  <entry namest="c10" nameend="c11" align="center">五段</entry>
  <entry namest="c12" nameend="c13" align="center">六段</entry>
  <entry namest="c14" nameend="c15" align="center">七段</entry>
  <entry namest="c16" nameend="c17" align="center">八段</entry>
</row>
<row>
  <entry align="center"></entry>
  <entry align="center">50米池</entry>
  <entry align="center">25米池</entry>
  <entry align="center">50米池</entry>
  <entry align="center">25米池</entry>
  <entry align="center">50米池</entry>
  <entry align="center">25米池</entry>
  <entry align="center">50米池</entry>
  <entry align="center">25米池</entry>
  <entry align="center">50米池</entry>
  <entry align="center">25米池</entry>
  <entry align="center">50米池</entry>
  <entry align="center">25米池</entry>
  <entry align="center">50米池</entry>
  <entry align="center">25米池</entry>
  <entry align="center">50米池</entry>
  <entry align="center">25米池</entry>
</row>
</thead>
<tbody>
<row><entry>50米自由泳 </entry><entry>37.00  </entry><entry>37.00  </entry><entry>39.00  </entry><entry>39.00  </entry><entry>42.00  </entry><entry>42.00  </entry><entry>47.00  </entry><entry>47.00  </entry><entry>55.00  </entry><entry>55.00  </entry><entry>1:05.00</entry><entry>1:05.00</entry><entry>1:15.00</entry><entry>1:15.00</entry><entry>1:35.00</entry><entry> 1:35.00</entry></row>
<row><entry>100米自由泳</entry><entry>1:24.00</entry><entry>1:23.00</entry><entry>1:28.00</entry><entry>1:27.00</entry><entry>1:38.00</entry><entry>1:37.00</entry><entry>1:44.00</entry><entry>1:43.00</entry><entry>2:00.00</entry><entry>1:59.00</entry><entry>2:20.00</entry><entry>2:19.00</entry><entry>2:40.00</entry><entry>2:39.00</entry><entry>3:20.00</entry><entry> 3:19.00</entry></row>
<row><entry>200米自由泳</entry><entry>3:03.00</entry><entry>3:01.00</entry><entry>3:11.00</entry><entry>3:09.00</entry><entry>3:31.00</entry><entry>3:29.00</entry><entry>3:43.00</entry><entry>3:41.00</entry><entry>4:15.00</entry><entry>4:13.00</entry><entry>4:55.00</entry><entry>4:53.00</entry><entry>5:35.00</entry><entry>5:33.00</entry><entry>6:55.00</entry><entry> 6:53.00</entry></row>
<row><entry>400米自由泳</entry><entry>6:26.00</entry><entry>6:23.00</entry><entry>6:42.00</entry><entry>6:39.00</entry><entry>7:22.00</entry><entry>7:19.00</entry><entry>7:46.00</entry><entry>7:43.00</entry><entry>8:50.00</entry><entry>8:47.00</entry><entry>10:10.0</entry><entry>10:07.0</entry><entry>11:30.0</entry><entry>11:27.0</entry><entry>14:10.0</entry><entry>14:07.00</entry></row>
<row><entry>50米蛙泳   </entry><entry>46.00  </entry><entry>46.00  </entry><entry>48.00  </entry><entry>48.00  </entry><entry>51.00  </entry><entry>51.00  </entry><entry>56.00  </entry><entry>56.00  </entry><entry>1:04.00</entry><entry>1:04.00</entry><entry>1:14.00</entry><entry>1:14.00</entry><entry>1:29.00</entry><entry>1:29.00</entry><entry>1:49.00</entry><entry> 1:49.00</entry></row>
<row><entry>100米蛙泳  </entry><entry>1:42.00</entry><entry>1:41.00</entry><entry>1:46.00</entry><entry>1:45.00</entry><entry>1:52.00</entry><entry>1:51.00</entry><entry>2:02.00</entry><entry>2:01.00</entry><entry>2:18.00</entry><entry>2:17.00</entry><entry>2:38.00</entry><entry>2:37.00</entry><entry>3:08.00</entry><entry>3:07.00</entry><entry>3:48.00</entry><entry> 3:47.00</entry></row>
<row><entry>200米蛙泳  </entry><entry>3:39.00</entry><entry>3:37.00</entry><entry>3:47.00</entry><entry>3:45.00</entry><entry>3:59.00</entry><entry>3:57.00</entry><entry>4:19.00</entry><entry>4:17.00</entry><entry>4:51.00</entry><entry>4:49.00</entry><entry>5:31.00</entry><entry>5:29.00</entry><entry>6:31.00</entry><entry>6:29.00</entry><entry>7:51.00</entry><entry> 7:49.00</entry></row>
<row><entry>50米仰泳   </entry><entry>45.00  </entry><entry>45.00  </entry><entry>47.00  </entry><entry>47.00  </entry><entry>50.00  </entry><entry>50.00  </entry><entry>55.00  </entry><entry>55.00  </entry><entry>1:03.00</entry><entry>1:03.00</entry><entry>1:13.00</entry><entry>1:13.00</entry><entry>1:28.00</entry><entry>1:28.00</entry><entry>1:48.00</entry><entry> 1:48.00</entry></row>
<row><entry>50米蝶泳   </entry><entry>44.00  </entry><entry>44.00  </entry><entry>46.00  </entry><entry>46.00  </entry><entry>49.00  </entry><entry>49.00  </entry><entry>54.00  </entry><entry>54.00  </entry><entry>1:02.00</entry><entry>1:02.00</entry><entry>1:12.00</entry><entry>1:12.00</entry><entry>1:27.00</entry><entry>1:27.00</entry><entry>1:47.00</entry><entry> 1:47.00</entry></row>
</tbody>
</tgroup>
</table>
</sect1>

<sect1 id="facility"><title>游泳设备</title>
<para>
好的成绩离不开设备
</para>
<itemizedlist>
<listitem>
<para>
运动手表
</para>
<para>
不知道有什么好国产运动手表，我还是不得以买日货。CASIO PROTREK，防水100M。
</para>
<para>
至少要防水100米，那种防水50米的只不过是洗手的时候不用摘下来而已。据说防水表要每个两年去更换防水橡胶圈，我还没换过。
</para>
</listitem>
<listitem>
<para>
泳镜
</para>
<para>
近视眼就买带度数的泳镜，免得到泳池里成了瞎子。防雾一般不太可靠，几个月就失效了，唾液是不错的防雾剂，涂（吐）在内表面即可。
</para>
</listitem>
<listitem>
<para>
鼻卡
</para>
<para>
游泳池的消毒水，让我的鼻子痛苦不堪，与其去买昂贵又有副作用的治疗过敏性鼻炎的喷鼻剂，绝对不如用鼻夹划算。
</para>
<para>
硅胶鼻夹比较好。注意跳水时，最好不要带啊，免得被水冲得不知跑到哪里了。
</para>
</listitem>
<listitem>
<para>
泳帽
</para>
<para>
主要是保护头发被水中的消毒剂伤害，还能增加身体的流线形，加快游速。买一个橡胶的泳帽比较舒服。
</para>
</listitem>
<listitem>
<para>
泳衣泳裤
</para>
<para>
要买深颜色的欧，还要注意成分。
</para>
</listitem>
</itemizedlist>

</sect1>

&johnson-record;

&songbr-record;

</article>