久世浩司 - 个人成长榜-情绪心灵
为什么身为同样才华横溢的商业精英，有人能攀上事业高峰，有人却中途败退？你是否曾经陷入害怕失败、逃避任务、裹足不前的消极状态？我们如何拥有更幸福的职场体验、事业前景与人生？你需要做的不是一味积极乐观向前看，而是掌握在逆境中直面消极情绪、应对压力的技巧。本书作者久世浩司从他在世界500强公司宝洁的多年工作中总结经验，提出了在著名商学院里也无法学到的道理——“抗压力”的重要性。他针对现代人容易遇到的种种压力来源与情况，提出了培养抗压力的七大实用技能，这些诀窍也是他在日本积极心理学学校面向大众进行培训时教授内容的精华所在。不只是商业人士，掌握抗压力就像养成定期运动的好习惯一样，可以让任何人受益终生。
而是指精英们精神上的耐高压性和情感上的自律性 c:252
曾在外资企业宝洁工作了十六年 c:14
第二个原因就是即便身处日本，也能够获得世界顶级精英的指导。 c:90
成功的钥匙是责任，是积极主动地承担责任。责任是万事之源，成功不在于地位在于责任。 c:665
大家都在追求幸福充实的生活方式和工作方法，而抗压力是再好不过的“必备品” c:40
在挑战难题时，你不会感到疲惫，会忘记时间，能达到一种忘我的境界。跨越难关后，你就获得了成就感。幸福感的要素之一就是成就感。 c:319
在很长时间里，我像被卷入漩涡、坠入幽深的海底一样抑郁低落，其原因正是不安、恐惧、忧虑、自责等这些消极情绪造成的恶性循环。 c:112
等海外巨头将抗压训练法应用到管理层培训或锻炼领导力上，以培养抗压力强、内心坚韧的经理人。 c:52
老师用感情控制、乐观性、自尊心、自我效能感、人际关系能力所构成的抗压力标准来测试他们的学习效果。看到测试结果得到改善，无论是我们还是学生都很欣慰。 c:84
对于一个商务人士来说，事业是持久战。虽然有时候需要“短跑”、硬拼一下，但是持续不了太久。事业更应该像“长跑”，要像马拉松选手一样，保持节奏跑完全程。 c:182
抗压力就是改变害怕失败、回避行动的习惯，摆脱受挫失落的情绪，朝着目标重新迈步的力量。 c:416
因为知晓了一定会发生的情况，狗就染上了“罢手的习惯”，自然就不由自主地“无力”行动了。 c:28
①有不愉快的体验②认为自己有无法掌控的情况③悲观地认为不愉快体验将会持续下去④认为自己也无法掌控将来的状况⑤习得了无力感 c:207
美国哈佛商学院的艾米·埃德蒙森教授将系统中常出现的失败分为以下三种： ①可以预知的失败 ②不可避免的失败 ③智慧型失败 c:236
我将面对失败时的处理方法总结如下：①遭遇失败时，学会将其分为三类②不必过度自责③根据分类，妥当对应，积极吸取教训 c:284
第一个技能：摆脱消极情绪的恶性循环 c:23
①运动 ②呼吸 ③听音乐 ④写作 c:314
呼吸法既有适合初学者的简单法，又有面向高水平的复杂法。我向大家介绍的是面向初学者的“专注式”，这种呼吸方法已经被证明有减压的效果，在欧美商务人士中非常受欢迎。在处理工作中不断出现消极情绪上，它是一种有效的方式。 c:14
【专注式呼吸法】□舒服地坐在椅子上，放松脖子和肩膀□挺直后背□闭上眼睛，集中注意力呼吸□呼气时就像要把压力释放出去一样□吸气时就像能把能量吸收进来一样□有了精神后，回到工作岗位上 c:214
实际上，在工作中，人们能更多地感受到“神驰”。尤其是那些有幸从事能发挥自我最大潜能的工作的人，他们常常忘记时间，沉浸在工作之中。只要条件齐备，完全有可能在自己的工作岗位上感受到“神驰”。 c:51
第一个技能 摆脱消极情绪的恶性循环Escape from negative spiral不安、恐惧、愤怒、忧郁等消极情绪会出现在失败体验和困境降临时。如果消极情绪反反复复，就会陷入恶性循环很难自拔。因此我把以下四种有效排解郁闷的方法教给了大家：①运动②听音乐③呼吸④写作沉浸在自己的世界中，忘我专注的“神驰”有利于切断消极情绪的恶性循环。 c:126
刺激与反应之间存在着一段距离，成长和幸福的关键就在于如何利用这段距离。 c:212
开发认知疗法的阿尔伯特·艾利斯将这个思考过程命名为“ABC模式”。A（adversity=困境）表示出现困难的状况B（belief=信念）表示自己对该困难状况的认知C（consequence=结果）表示我们作为反应的感受或行为 c:202
【体验】上司的态度冷淡，像在无视自己【思维】怀疑自己是不是没什么价值【反应】郁闷，工作不顺利 c:34
所谓“感情用事的人”就是指在发生意外问题时，冲动地处理问题的人。其原因在于对自己的思维运行模式没有认知，也不理解思维定势与情绪产生的密切关系。 而所谓“三思后行的人”就是指出现问题后不感情用事，立刻理解该情绪产生原因的人。这样的人能清晰认识自己的思维模式，熟悉思维和情绪的关系，所以一旦出现状况，他们不会慌张，不会自动做出情绪反应，能在团队中起到支柱性的作用。 c:166
“投降犬”非常热衷拿自己和他人比较，非常介意自己的短处。我也是如此，在公司里总觉得比不上其他同事，感到很自卑。这也是“投降犬”在作怪。 c:12
思维定势并不是先天的性格，而是后天养成的。 c:78
第一个是“驱逐”。如果你认为这只狗在心中反复吠叫的内容不正确，那就最好将其驱逐。第二个是“接纳”。如果你认为这只狗吠叫的内容十分符合心意，那就接纳这只狗。第三个是“训练”。这是使用得最多的方法。这只狗吠叫的内容虽然不是100%正确，但也不是100%错误。这时，就要反问自己该如何驯服这只狗并和它和睦相处。 c:184
要想爬上陡坡就要有相应的体能。我们将这时候需要的“心理体能”称为“弹性肌肉”。我们平时锻炼“弹性肌肉”的效果也会反映在我们对外界的耐性和克服困难的能力上。 c:65
【培养自我效能感的四个方法】有实际成功的体验（直接成就感）→“实际体验”观察他人顺利处理问题的行为（代理体验）→“范本”接受他人有说服力的提示（言语劝说）→“鼓励”体验兴奋感（生理和精神的苏醒）→“氛围” c:241
开始时他完全没教游泳的基本技能，反而是让我儿子进行踩水动作练习。也就是说，先不进入游泳池，而是在岸上反复练习双臂张开的动作，接下来练习双腿画圆的动作，两者都掌握之后，他要求我儿子到水池中央去做这两个动作。 c:27
培养自我效能感的第二个方法是观察“范本”：仔细观察他人的行为，产生“代理体验”的心理效果。 c:124
在家里，父母是孩子的榜样。孩子从母亲的怀抱中学会关爱，从父亲的背影中学会生活，学会敬畏。父母幸福美满的生活会成为孩子自我效能感的源泉，他们会认为自己长大后也能充实幸福地生活。 c:57
反复进行相同的动作和行为，人就可以习得该动作和行为，从而获得成长。 c:108
在了解抗压训练法后我才恍然大悟。反复的订正和修改可以让身为部下的我去模仿上司的文章，为以后管理职位必备的逻辑思考能力、解决问题能力还有必要的决断力打下基础。 c:104
当跟自己水平相当的人有了“不可能”的成绩时，就发生了代理体验，也就是会产生“如果他可以的话，我们也可以”的自我效能感。我这里有一个关于罗杰·班尼斯特的真实故事。 c:76
实际上，这并不是因为田径选手的身体机能出现了跨越性的进步，而是其自我效能感发生了变化。也就是说，观察事物的方法发生了变化，即“不可能有人在四分钟内跑完一英里”这个神话被打破后，很多人有了“如果他能做到，我也能做到”的自我效能感。如果班尼斯特并没有做出化不可能为可能的表率，那么可能神话依旧是神话，无人打破。 c:64
继“实际体验”和“范本”之后，第三个提高自我效能感的方法是“鼓励”。 c:47
连续的成功体验会提高自我效能感，而重复的失败体验也会降低自我效能感。 c:38
当时有个问题是“当你要挑战高目标时，会默默地支持和鼓励你的人是谁”，他立刻回答说“社长”。 c:11
但是在生气的瞬间，你要做的应该是深吸一口气忍住，并用热切的言辞鼓舞对方。相信对方的潜力，集中提高他的自我效能感，这样的上司才称得上是真正的上司。 c:98
书信式的鼓励话语可以反复阅读，起到多次鼓励的效果。如果感谢的心意能准确传达的话，就能为收信人的心灵、情感、全身带来积极的效果。 c:73
提高自我效能感的最后一个方法是“转变心情，积极面对”。 c:70
①有实际成功的体验（直接成就感）→“实际体验”②观察他人顺利处理问题的行为（代理体验）→“范本”③接受他人有说服力的提示（言语劝说）→“鼓励”④体验兴奋感（生理和精神的苏醒）→“氛围” c:145
抗压力强的人的特征是： 把握自己的优势 坚持磨炼自己的优势 关键时刻能够发挥自己的优势 c:191
一般情况下，人们很容易发现自己的弱点，因为不足之处会给人带来痛苦体验，但是如果要举出自己的三个优势，一般人很难想出来。 c:82
如何才能发现自己真正的优势呢？主要有两种方法。一个是利用优势诊断工具来把握。第二个是接受可信赖的人的优势指导。 c:136
智慧——利用知识、信息营造充实满足的生活勇气——遇到内外阻力也坚持完成目标仁慈——构筑与他人相互宽容关爱的关系正义——个人与社会之间的最佳相互作用 c:115
“VIA-IS”有助你找到能让人生走向幸福的必备优势，“盖洛普优势识别器”有助你找到工作上的优势，“Realise 2”有助你理解更具概括性的优势。 c:96
找出自身隐藏优势的第二种方法就是“优势指导”。最好让信任的人来指导自己，这样可以促进自己主动思考，在对话中进行平常不曾进行的思考。 c:46
关于优势指导，你要问以下五个问题：□什么是你最大的成就、成功？□你最喜欢自己哪个方面？□你做什么事情的时候最开心？□什么时候才会感到“这才是真正的自我”？□自己的最佳时刻是什么时候？ c:168
第三种方法是与可以弥补自己弱点的搭档合作。 c:100
如果判断现在的工作不适合发挥自己的优势，那么就必须马上寻找能够发挥自我优势的领域和行业，或是改变自己的工作方式。在不适合发挥优势的公司工作，自己再怎么努力也不会获得幸福。所以我们必须马上行动起来，去寻找那些能够让自己放光发热的岗位。 c:101
第五个技能：建立心灵后盾 c:19
我们陷入被迫克服困难的艰苦境地时，家人、朋友和同事都是必不可少的后盾。绝大多数人回想起过去，都认为仅仅依靠个人是无法从困难中再次站起、重新振作、继续成长的，他们非常感谢那些帮过自己的人。“后盾”也是抗压力不可缺少的构成要素。我们需要从日常生活中就有意识地去培养“社会后盾”。 c:42
第一个是本人的思考方式。在不幸的家庭里居然能健康长大的孩子多数都有积极的性格。他们通常乐观并充满希望，在青年时代就形成了“自己可以克服困难”的心态 c:61
坚持运动、吃饭八分饱且不摄取过多卡路里，吃素食，适量饮用红酒，有清晰的目标，不急于求成，有信仰，家庭至上，与志同道合的人在一起。 c:187
有了后盾的支持，有麻烦时就可以跟他们商量，可以真正地依靠他们，有助于自己“弹性肌肉”的形成。 c:44
积极心理学的精髓是什么”的问题，说出了有名的回答。 “Other people matter.” 也就是“他人很重要”。 c:66
人与人的紧密关系才是人生中知足感和幸福感的源泉。其实这也是古往今来人们口口相传的老智慧。 c:104
孤独感和幸福感成反比，也就是说，人的孤独感越浓，幸福感就越低。 c:49
是否有能够商量解决难题的亲密同事也会左右工作动力。 c:15
公司里可以交心的同事中，要关注那些跟自己同一批到公司的人，只有同期同事才能跟你聊聊天、开开玩笑，排遣郁闷、缅怀过去、感叹现在。他们和学生时代的同班同学不一样，和你有更为特别的关系。关系亲密的同期同事会成为自己很好的社会后盾。 c:56
心里的痛苦来源于自身，不安的原因也来源于自身，不幸的责任也在于自身。这不是别人的也不是外部环境的问题，问题出在自身，只有想到这些才能真正地思考自己的责任，这时候总是指责别人的手指才会扭转180°指向自己。 c:102
与信任的人分享痛苦体验可以起到缓解消极情绪的治愈效果。 c:82
工作上虽然还有问题，还会有压力，但是想到有人和我一起分担痛苦，精神上便产生了前所未有的抗压力。 c:21
这种心灵创伤与乔布斯想要展示自我力量的强烈渴望密切相关，它也促成乔布斯努力向世界证明自己的内在动机。他既通过修行来追寻内心的宁静，也努力地创造世俗概念上的企业家的成功，还不断在苹果公司推出革新性的产品。 c:37
乔布斯与妻儿的深厚感情自始至终支持着他，让他养成了超越商战的困苦和逆境所必备的抗压力。 c:13
得到真心支持自己的后盾和家人同事的亲密关系对锻炼个人的“弹性肌肉”非常重要 c:26
企业中有表示金钱和资产的“金融资本”和表示企业员工的“人事资本”，但是容易被人忽视的是很难数字化的“社会关系资本” c:22
宝洁一直秉持着“顾客才是上司”的哲学，不能因为上司的脸色而缩手缩脚，而应该面向社外，常常叩问自己如何服务才能提高客户的生活质量 c:22
“抱怨别人，觉得自己是受害者的想法无济于事。必须认真思考能为客户做什么，为社会贡献什么，然后确定行动计划”。 c:69
我们失去了很多，但是我们团队的最大收获是理解了“品牌的真正资产是什么”，那就是喜爱和支持品牌的客户、美容记者和零售商 c:27
是的，对我来说，从逆境中振作而迅速获得成长的经验是我宝贵的财富。 c:35
他回首那段时期时说：“正是那段严酷时期造就了现在的我。即便是我的一切都化为零，只要回想起MIT的严酷生活，我现在依然有自信活下去，哪怕从明天起去地铁工地上搬砖。” c:41
为了培养抗压力，建议读者朋友抽空将自己的“贵人”，也就是对自己很重要的人罗列出来。这里所说的“贵人”并非商业上的重要客户等存在金钱关系的人，而是那些在精神上给予自己慰藉的人。当你痛苦、充满矛盾、灰心丧气时，就是这些“贵人”会给予我们精神上的支持。 c:83
“贵人”的人数到底多少比较合适？我建议大家谨慎地选择排在前五位的人。我把这个方式叫作“五指原则”（five fingers rule）。这个原则就是当他们有要求时，你会放下手头的事，优先帮助处理他们的问题。而当你遇到问题时，这五个人也能支持你。从平时就开始建立付出与获得的关系，他们可以在非常时刻支持自己。 c:109
“对我来说，哪些人是重要的？” “过去我遇到问题时，是谁设身处地和我探讨并解决问题的？” “谁时常鞭策我，支持我？” c:83
帮助他人的“利他之心”与“宽厚之心”的道德优势，也是激活自我的原动力。当一个人帮助他人时，他自身也会充满干劲。 c:62
领导时常和现场员工攀谈，这就形成了领导和员工之间的互动交流，拉近了公司员工之间的关系。以前不怎么交流的员工在“安抚”中也渐渐地敞开了心扉，愿意和领导倾诉自己的烦恼。 c:22
第五个技能 建立心灵后盾 Social support 家人、朋友、同事、恩师等重要的人会在我们遭遇困难、精神低落时给予我们精神上的支持，鼓舞我们重新振作起来。 我们在平时就应该选出五个对自己非常重要的人，提前列出自己的“贵人”表。 c:86
感恩是受到别人帮助或获得良机时自身产生的情感，是一种深感自身幸运的情感。 c:82
④满怀感恩之心的人有利他主义精神 c:45
这次“感恩大爆发”让我的人生发生了巨大转变。神奇的力量让我“幸存下来”，有了这种强烈的感恩体验，我才知道自己之前所有的痛苦和烦恼都如此渺小，不值得一提，为曾经因琐事痛苦烦恼的自己惭愧不已。 c:35
“不要光悉数自己失去的东西，失去的东西没法复原！你要好好想想现在还拥有什么！” c:142
【感恩日记】①睡前想想今天的好事情②把好事情记在日记本里③尽可能思考为什么会出现这种好事情④然后满怀着感恩之心合上日记本 c:153
积极情感会有辐射效果。 c:12
【写感谢信】①找出那些曾经照顾过自己、帮助过自己，自己却没有当面向其表达谢意的人②向那些人写出表达自己谢意的书信③回忆那些人给了自己怎样的温暖和善意④说出那些温暖和善意给自己的人生带来了怎样的影响⑤也要思考一下如果没有那些人的话，自己现在会是怎样的处境⑥书信可以亲自交给本人或邮寄，或是收藏起来 c:97
受到他人帮助、处于良好状态时，心中会产生感恩之情，这种感恩之情可以提高幸福度，也可以抑制压力，减少不安。正因为如此，感恩之情也能有效地帮助人从困境和痛苦体验中重新站立，再次崛起。提升感恩之情的三种方法：①写感恩日记②想三件好事③写感谢信 c:109
跨越修罗场[插图]，收获成长 c:14
有的人经历过不幸，体验过痛苦后获得了令人惊叹的自我成长 c:11
专家将这种改变称为“PTG”（post traumatic growth，创伤后成长），是指体验过精神苦痛之后而获得自我成长的过程。 c:122
PTG定义为“在挑战人生危机的过程中奋起挣扎而出现积极变化的体验” c:41
“没有痛苦就没有收获。”只有饱尝丧失之苦，才会懂得拥有的弥足珍贵。 c:96
当一个人能够自主控制外部事务、自主决定自身处境时，他的幸福度才能提升。“自主性”会给人带来巨大的幸福感。 c:71
这个过程中，他心中有对未来的不安，有对自己无法解决问题的无力，也有辜负员工期待的罪恶感……他说，那段时间为了缓解压力，他总是借酒浇愁，用安眠药度过很多不眠之夜。 c:27
怀着这些问题，他成立了PHP研究所。“PHP”取自和平（peace）、幸福（happiness）、繁荣（prosperity）三个词的首字母，意思是通过繁荣收获和平与幸福。没有和平，就没有繁荣与幸福，没有经济上的繁荣，就没有长久的和平。PHP研究所的名称就包含了松下幸之助的基本构想。 c:35
不过，PHP运动却对松下幸之助产生了重要影响。他本人也说过，PHP才是他心灵的栖息之处。他从人生最大的逆境中看到了人生最高境界的目标。 c:20
“危机”是“危险”的“危”和“机遇”的“机”组成的词语，这也表明“危机”既是“危险”也是“实现飞跃的机遇”。 c:71
太极图中代表阴的黑色部分有个白色圆圈，这个白色圆圈代表什么意思？它是在说：“不幸事件（黑）当中，也隐藏着成功的种子（白圆圈）。因此，不要灰心丧气，要满怀希望地去寻找成功的种子。”而太极图中代表阳的白色部分里有个黑色的圆圈，它告诫我们：“幸运事件（白）当中，也潜藏着失败的种子（黑圆圈）。所以即使成功也不应得意忘形，依然应当小心谨慎，深思熟虑。” c:84
设置“抗压叙事”时需要注意三个关键点：①站在重振者而非受害者的角度进行叙事②回想自己摆脱精神低落状态的契机是什么③着眼于自己是如何从“零”攀爬至现在的水平的 c:136
不知道自己真正想要什么时，我们的幸福感就会下降，而当我们偶然找到新的目标时，幸福感会一下子上窜。这个规律从学生时代到工作之后是会反复出现的。 c:76
第三个工作观表现了第三个木匠的价值观。他不是为自己，而是为更大的意义和目的努力工作的。我们称之为“使命”（calling），它原有的意思是宗教意义上的“天职”“上天赋予的任务”等，它背后的思想根基是“现世所有人都在出生前受到了来自神灵的指示”。现代心理学中，使命被定义为“从自我的工作中感受到意义和社会价值的意识特性”。 c:41
还有一些人怀着事业型工作观顺利开展工作，之后经过逆境体验后，意识上出现变化，通过跳槽或创业变成了使命型。 c:16
使命型人的工作和生活满意度高，身心健康，无论在个人领域还是社会领域都更易获得成功。 c:39
第七个技能 从痛苦中汲取智慧Growth from adversity逆境体验中隐藏着促进自我成长，助你跨越困境的珍贵智慧。①站在重振者而非受害者的角度进行叙事②回想自己摆脱精神低落状态的契机是什么③着眼于自己是如何从“零”攀爬至现在的水平的俯瞰自己的逆境经历，寻找逆境的意义是有效的方法。 c:117
一个人如果能够怀有“这是我成功路上的必备之物”的危机感去学习的话，一定会像干燥的海绵一样拼命地吸收水分、汲取知识的 c:70
从今年起，摆脱找借口的生活方式和逃避机会的工作方式，朝着崭新的自己迈出第一步吧！ c:24
一个人的幸福不只来自他能创造多少幸福，更取决于他能扭转多少不幸。 c:65