大卫·斯杜普 简·斯杜普 - 心理榜-心理学应用
《亲密关系心理学》告诉我们，在爱情和婚姻中，两个人的情绪对彼此的亲密关系质量有着很大影响。大多数的爱情都会经历坎坷，而《亲密关系心理学》中介绍的SMART爱情原则帮我们认识到亲密关系中的5个注意事项，以期让更多的爱情能有个美满的结局。SMART爱情原则包括自我意识、情绪管理、责任心、共情能力和情感舒适区5个原则，并且每个原则都有相应的行动计划，操作清晰简单。通过这5个原则的学习，能更深刻地认识爱的本质。
该书提出了情商的五个主要方面：自我意识、控制情绪、自我激励、认知他人情绪和处理人际关系。 c:158
自我意识、自我管理、社会意识和人际关系管理 c:128
。情商能够影响我们的育儿方式、友情甚至婚姻，让我们意识到识别情绪的重要性，以及管控情绪对我们生活中各种人际关系所起到的积极作用。 c:21
幸福美满的婚姻里，夫妻双方都知道如何调节自己的情绪，让对方感到更加惬意。亚里士多德曾说：“任何人都可能发火，这不难。但要做到为正当的目的，以适宜的方式，对适当的对象，适时适度地发火，这可不易。” c:182
S（Self-awareness）代表情绪的自我意识M（Managing）代表情绪的自我管控A（Accountability）代表对自己、配偶和他人的责任心R（Reading）代表解读他人的情绪T（Tongether）代表一起经历情感之地 c:207
有过类似经历的夫妻会发现，当情绪和理智起了冲突时，一般都是情绪脑获胜，而理性脑处于下风。 c:85
我们也不能断言安吉的父母没有任何情绪——至少被恐惧的负面情绪充斥着。两人在成长过程中肯定有过不愉快的经历，让他们怯于表露情绪，所以长大后才会出现这种情况。在他们的内心深处充满了恐惧之情，就算面对自己的亲骨肉，也不愿意跨雷池一步。 c:59
不过杰瑞尽量克制自己的情绪也都是为了避免争吵，他就像开启了“情绪冻结”模式一样。 c:11
从表面上看，两人的婚姻只有妻子金伯莉倾注了感情，丈夫杰瑞的婚姻生活好比一个情感沙漠，为了不受伤害，他觉得自己很久以前就把所有情绪都锁进了“保险箱”。杰瑞知道如何免受情绪影响，也希望自己的妻子能够做到这一点。不过，他却没有意识到自己已经陷入了恐惧的情绪陷阱，自己在婚姻中投入的感情越少，妻子的感情就会越强烈，而他自己则无法理解妻子的行为。他不知道的是，妻子金伯莉认为两人的婚姻有名无实，没有任何温情，觉得自己面前的丈夫是如此的陌生。 c:25
然而，她们不知道的是，让丈夫和自己相互沟通只是一厢情愿而已，无形中已经给对方造成了压力，而且还会激起丈夫的惭愧感，认为自己达不到妻子的标准。 c:82
在表达情绪上面，丈夫总会慢半拍，然而，由于妻子的情感世界更加丰富，因此对丈夫表现出来的不体贴会感到焦虑。这种焦虑让妻子在谈话时变得“语气生硬”，进而表现得情绪化。 c:85
我们眼睛看到的事物，耳朵听到的声音，这些信息都会直接传输到情绪脑——大脑专门负责情感的区域。情绪脑会对潜在威胁做出反应，保护我们免受威胁 c:62
他似乎彻底关闭了自己情绪脑的功能，只用理性脑来考虑问题，一旦嗅到威胁，他的第一反应就是逃跑，让自己置身事外。 c:37
他们各自都经历了情感绑架，他们感知到的信息从未经过大脑中掌管理性的部分，这就是为什么大多数夫妻吵架后都会觉得自己的行为不理智。 c:13
羞愧分为两种：基本羞愧感和有毒的羞愧感，前者源自内疚，后者常常会引起人们“假的负罪感”。 c:67
人如果经常伤感，就会让悲伤变成一种常态，慢慢地，悲伤就会让人闷闷不乐或郁郁寡欢。悲伤还可能会变成一种“反乌托邦式”的状态——一种持续的轻度沮丧感。悲伤也可能由持续的悲观造成，经常悲伤的人很可能在小时候有过不好的经历，他们总认为“杯子里没有水，或最多只有半杯水”。 c:71
研究者们普遍认为，人主要有六种基本情绪：愤怒、悲伤、喜悦、惊讶、羞愧（有时也称为厌恶）和恐惧。令人惊讶的是，六种基本情绪中并不包含爱。 c:88
一个人说自己感到恐惧，其实是焦虑、谨慎和紧张不安的概括性称呼。 c:51
每种负面情绪都有其独特的面部表情。 c:22
提高情商的方法之一是：学会辨认人在出现愤怒、恐惧、悲伤、羞愧等消极情绪时的面部表情。 c:63
首先确定自己的消极情绪，然后再确定我们出现这些消极情绪时最常见的感受是什么。 c:42
男人的大脑是用来倾听的，其功能是修复一切错误。他们的大脑需要去解决问题，而非空谈自己的情感。对于妻子来说，她们希望丈夫能够倾听，能感同身受，所以女人根本无法忍受男人的这种表现。即使是生理构造所致，妻子也并不希望丈夫去解决问题，只要能认真倾听自己就好。 c:131
妻子和女性朋友之间产生误会后绝对不会批评对方的不是，在妻子看来，批评丈夫是为了修复并稳固自己的婚姻，但是这种批评越多，丈夫就会越烦，到头来就懒得去关心妻子了。 c:86
分出谁对谁错没有任何意义，只会徒增对方的痛苦，但是，争吵时双方又很容易陷入相互指责的恶性循环中 c:84
婚姻的联系是建立在感情之上的，需要双方首先在情感上产生共情。如果互相都抱有不满之情，那么我们就很难敞开心扉，虚心听取对方的意见，所以我们要打破固有成见。 c:99
当你出现某种情绪时，你要能够准确地识别；同样，当你的配偶出现某种情绪时，你也要能准确识别，这两种能力都非常重要。此外，你还要根据配偶的情绪来调整自己的情绪。 c:43
第一种技能，当你意识到自己处于某种情绪时，你需要把这种情绪描述出来。 c:131
自我意识要我们清晰表达自己的价值观，分清生活中的轻重缓急，了解我们在特定情形下的行为习惯以及认清我们的梦想和未来的目标、期望。自我意识需要我们具备从内到外完整认识自己的能力。 c:59
我们忘记了那些曾经被认为是非常重要的东西——我们的梦想、价值观和真实感受。 c:40
这个过程的第三步是能够阐明你的核心价值观——对你来说最重要的是什么？ c:40
自我意识意味着对我们某种情绪的认识以及理解这种情绪所导致的行为。 c:40
他们仅仅屏蔽了愤怒这一种情绪，但最终却任由恐惧和羞愧摆布，不得不与沮丧作斗争。 c:28
和女人相比，男人往往更难准确表达自己的感受。男人们通常会隐藏自己的情绪，也不承认自己出现过类似情绪。 c:35
情绪产生于大脑的边缘系统，更确切地说是产生于边缘系统中心的杏仁核。杏仁核好比人的预警系统，和我们大脑的决策部分左前额皮层相连。杏仁核能让我们变得愤怒或恐惧，以此应对遇到的威胁，这也是为什么当我们面对压力时，我们通常会表现出某种消极情绪。早期的人类在遇到威胁时，会通过愤怒或恐惧来应对，这种情感模式在大脑中保留了下来，所以当我们现在遇到任何形式的威胁时，会立即表现出愤怒或恐惧。有时某些算不上威胁的事情也会被大脑误解为威胁。 c:46
压力之下你容易变得愤怒而非恐惧，那么就应找出让你愤怒的原因是什么？愤怒的模式是如何发展的？愤怒的根源又是什么？ c:26
由于潜意识是一触即发的，很多时候我们甚至还没回过神来，就已经做出了伤害别人的行为。我们的潜意识大多是小时候受到了父母和身边人的影响。 c:35
基本情绪模式就是我们在压力面前最容易显露出的那种情绪。 c:61
愤怒出现于受到威胁之时，而恐惧感则会在我们试图摆脱潜在威胁时出现。恐惧也有积极的一面，即“那里太危险了，赶紧走开”。 c:37
如果你的基本情绪模式是悲伤，那么悲伤一般会出现在你不幸之时。不幸出现后，最先感受到的情绪其实是沮丧。一般很难找到导致沮丧的症结，而找到沮丧对你的影响也绝非一己之力能办到的，所以要找到悲伤和沮丧的根源，需要寻求专业顾问的帮助。 c:20
描述感觉的词也能用来描述我们的心情。要注意的是，我们的心情会影响到身边的人。如果我心情烦躁，那么这种负面情绪会带给我的配偶、家人甚至是同事。能够认识自己感受的人也能感知自己的情绪，并且能采取相应措施摆脱出现的消极情绪。 c:20
一项研究指出，一对夫妻静静地坐在一起15分钟后，他们的心率和呼吸频率会变得同步。 c:34
认识到各自的情绪能够让两人在争吵时保持冷静。他们相互分享自己的感受，也意识到了在矛盾激化后可以有别的选择，而不用像原来一样陷入争吵的恶性循环。 c:49
整天以理想自我示人，会逐渐丧失自我反省的能力。我们开始相信自己过得“真的很不错”。这一点，我们的配偶总能洞察到，不过他们只会在生气的时候才去揭穿我们，其余时间则会小心地保护并接受我们的这种理想自我，让双方达成一种默契。但随着时间的流逝，理想自我会逐渐滋生不满情绪。 c:35
1．你小时候是否还记得家人的愤怒、恐惧、羞愧或抑郁情绪？2．你和哪一个家庭成员的情绪最相似？3．你小时候遇到类似情绪时是怎么想的？你小时候最常出现的是哪种情绪？ c:30
1．你在出现基本情绪模式时会做出什么行为？2．这些行为和你小时候的行为是否相同？有何不同？3．出现基本情绪模式时，除了直系亲属外，谁还会影响你的行为？ c:26
下面这五点将教你如何“重新编写”情感按钮的机制：1．把你所认为的自己的情感按钮说给配偶听，听听对方的意见。这么做的好处是，可以把情绪按钮从潜意识区域带入意识区域。2．追寻早期记忆中自己对情感痛点的反应。想想最早出现类似反应是在何时？3．找到造成你情感痛处的元凶。4．对你造成伤害的那个人，你需要了解他伤害你的原因是什么，这和他以往的经历有何联系？5．想象和年轻时候的自己交谈，并且把这件事情和配偶分享。这么做是为了安抚你那受伤的心灵，变得更加成熟。 c:59
悲伤是悲痛的一部分，能帮助我们慢慢接受失去某些东西的事实，是一种动态的情绪。悲伤的好处在于：能让我们铭记遭受的损失。沮丧则不然——沮丧好比深陷悲伤的泥潭，让人无法从中走出来。 c:41
首先，确定你在四种主要情绪下所产生的行为习惯；其次，描述一下你情绪冲动的时候是处于哪种情绪，特别注意愤怒或恐惧所产生的影响，找出造成这种冲动行为的根源。你在进入基本情绪模式后希望做出什么行为，就把该行为写下来，然后和你的配偶进行沟通。沟通过程中，不要忘记你的基本情绪模式。 c:51
伟大的作家都知道如何调动和挖掘读者的情绪，他们的作品往往能营造一种心境，带我们去领略不同的风景，体验不同的人生。 c:20
发泄法”不仅不会减少一个人的愤怒，反而会增加。 c:18
对于发生争吵的配偶来说，另一个特别糟糕的做法是一走了之。我们结婚的目的就是为了建立一种更有意义的关系，让两人的亲密度更上一层楼，所以一走了之的做法对婚姻来说破坏力极强，会慢慢消耗两人苦心经营的感情。 c:35
管理情绪其实就是平息情感脑和推理脑的争端，让双方休战，或者让双方和平相处。只有同时运用大脑的这两个部分，才能达到彼此间的平衡 c:21
你的感觉并非来自配偶，而是听到或看到配偶所说所做后自己内心的活动。[插图]思维会创造并激发情绪，这一点很容易被人遗忘。你需要提醒自己：“我的这些想法并非来自配偶，而是自身的感受。” c:50
随着他们情绪管理能力的提高，两人的关系更近了，更能够敞开心扉接纳对方，对今后的生活也更加充满了信心 c:16
情绪低落时，不要看新闻，不要听广播，也不要看报纸，这会让你的情绪更加低落。相反，你可以选择一部有趣的电影来观看，常常微笑，甚至经常开怀大笑。 c:46
拿一张纸，在中间画一条线，竖线左边写情绪脑的想法，右边写理性脑的想法。 c:16
回想一下大脑内部感性与理性的争斗。可能的话，认真想想大脑最近发生的一次争斗。列出并写下情绪脑和理性脑各自的观点，别去考虑想法的对错。完成后，仔细核对每一个观点，找到那些影响你理性思考的观点。你还要找到理性脑忽略了哪些关键的情绪问题。接着，把自己的这些观点告诉配偶。要记住，记录观点的目的不是分高下，而是争取在你大脑的两个部分之间取得平衡，让情绪脑和理性脑都看到对方的价值。 c:11
设置的目标要有弹性，要能够发挥你的优势，而非制定一些自己没有能力完成的目标。 c:14
夫妻俩约定每月郊游一次，两人轮流制订出行方案，或者两人轮流筹办结婚纪念日，给对方一个惊喜。从每月为自己制订一个简单而有趣的计划开始吧！ c:12
把一张纸分成三栏，在左栏中，列出你经常消极自我对话的例子。例如，你可能对最近发生的事情感到内疚，所以这一栏可能会以“我要是当时没那么说就好了，不敢相信我这句话伤害了________。”这个陈述开头，或者以“我不应该对儿子大吼大叫，我能看到他的痛苦表情。”开头。 c:14
写完后，把你的“缺点”清单拿给配偶看。你要表现得非常谦逊，因为你要拿着清单口头和配偶确认哪些是对方已经知道的缺点。相互坦白自己的缺点是很有价值的。通过这个行动计划可以看到，谦逊能让配偶对我们的情绪有更深入的了解。 c:17
责任的开始源于自我——我们首先要对自己的想法、感受和行为负责。在这个坚实的基础上，我们要学会对自己所爱的另一半负责。 c:21
婚姻最理想的状态是双方的付出各占85%。这种情况下，双方都不会觉得自己吃亏。我曾认为夫妻双方应该竭尽全力、100%向对方负责，但既然世上没有完美的事情，那么就给婚姻留下这15%的未知吧。 c:27
第二种是为了不伤害他人而歪曲事实，或者不想面对会引起争执的谈话时，我们就会说一些善意的谎言。 c:13
履行个人职责需要尽量少撒谎，或者干脆不撒谎，坦诚相待才是相互信任的基础。 c:20
履行职责的第三个部分是时刻反省自己，要经常问自己：“当前出现的问题是我的哪些行为导致的？” c:22
只有主动为自己负责，才能在婚姻中为对方负责。也就是说，要彼此负责，就要彼此顺服。 c:25
配偶至少需要从5个方面对彼此负责。首先是不能出现肉体和精神出轨，这在任何一段婚姻中都是特别敏感且绕不开的话题。 c:20
首先，作为夫妻，我们应当坦诚相待，不要害怕谈论自己的诱惑和弱点。 c:21
其次，夫妻需要对自己的精神健康负责， c:17
一些研究表明，夫妻在家能够一起完成心灵的交流时，其婚姻的满意度会大大提高。像一起祷告、阅读以及共同完成某件事情都能稳固婚姻。 c:24
第三，对彼此负责还需要平衡好家庭和工作的关系。 c:19
我们怎样才能用爱的方式来告诉对方真相呢？对初学者来说，我们可以从注意自己的语气开始。 c:12
不要迷恋十全十美，不要把期望值设得过高，也不要认为一切事情都能顺心如意。慢慢来，坚持到底才是关键！ c:11
产生共情的意思就是有意愿并且有能力去了解他人的思想、情感和心事，而对方在向你倾诉的同时又不会产生不安全感。共情所包括的不仅仅是言语，也并不意味着去解决对方的问题、迎合对方、为对方分析问题，甚至与对方争论，如果你这么做，对方是无法对你敞开心扉的。 c:40
婴儿时期形成的这种依恋感会一直伴随着我们，对于今后婚姻生活的影响也非常大。 c:11
遇到问题后“转向”他人有助于建立信任，而那些“远离”他人的行为则可能被看作是背叛，进而不断消耗我们的信任度。“转向”他人的一个典型特征是：在我们遇到困难后，会选择和他人一起解决。“远离”他人的行为则是：遇到困难后，我们会可以忽视该困难，当作什么都没发生一样，或者避而不谈。 c:15
第二类是同情心共情，即你的配偶了解到了你的感受，和你进入了同一个步调，并真正地去关心你。 c:39
第三种是个性化共情，即你的配偶能真切地感受到你的痛苦、不幸和负面情绪，这也非常符合我们对共情的定义。 c:42
第一个障碍就是我们不能很好地表达自己对他人境遇的感同身受。 c:40
共情和同意某人的观点没有任何关系，更谈不上谁对谁错。共情仅仅是用心去体会配偶的情绪，让两人处于同一频率上。 c:29
A1原则很简单，每天找出一段两人单独相处的时间。在这段时间内，两人要全身心投入，不受外界打扰。我建议夫妻可以把晚饭后的15分钟空出来，两人坐在一起，像朋友一样交流。 c:34
A3原则是和配偶保持一种和谐相处的模式，这意味着我们要始终和配偶保持在同一“频道”上，特别是当两人身处异地的时候。 c:40
1．你最先看上对方的哪一点？2．你们在一起的时候爱做什么？3．你们在热恋期是否会有以下一项或几项的经历？·睡得少、吃得少·把对方放在首位·分开后会常常想念对方·什么时候都希望黏在一起·在一起充满了欢声笑语·有说不完的话·接受对方的不同 c:12
最后，当你了解了配偶的感受后，就应该给予支持。不要试图去解决问题，你要做的就是倾听。 c:25
良好的倾听者并不仅仅是听清楚每一个字（毕竟连鹦鹉也能学舌），还要把注意力放在搜集非语言信息上，去了解每句话背后隐藏的意思。 c:26
我们的情感成长需要由三个方面组成：动力、实践和反馈。 c:19
婚姻的本质其实就是夫妻两人能够很惬意地进行情感交流。我们所要做的就是遵循自然规律，而夫妻两人心有灵犀正好就是这种自然规律。相反，缺乏情感交流会让我们身体中的某项特质隐藏甚至消失。 c:31
心智成熟的成年人需要努力去找到两者的平衡点，让它们和谐共处，产生共情。也就是说，我既能保持自己的独立人格，又能和配偶保持心有灵犀。 c:12
第三，配偶发表观点时，你不要去反驳，也不要试图去解释，你只需要认真倾听就好。 c:20
你们可以在山上的溪流旁待上一天，或者选择一处自己喜爱的地方，一起讨论一下你们想成为一对什么样的夫妻？你们结婚是为了什么？你们想给别人留下什么样的印象？把这些想法都记下来，作为日后做决定时候的参考。 c:25
管理婚姻关系首先需要我们意识到自己在不经意间释放的混合信号，然后避免发出这种混合信息，无论是口头还是肢体语言都要避免。解决该问题最好的办法需要开门见山，对配偶说：“很抱歉，我这一天过得糟透了，没办法专心听你说话。请给我几分钟自我调整一下，然后我们再开始沟通好吗？” c:35
耶鲁大学心理学家罗伯特·斯腾伯格提出了“爱情之谜”这个概念，他认为：“爱情是一种最激烈、最令人向往的情绪。爱可以让人撒谎、欺骗、偷盗、杀戮甚至在失去爱时会选择死亡。爱可以征服各个年龄段的人。” c:30
爱情由三个基本成分组成：亲密、激情和承诺，他称之为“爱情三角理论”。 c:33
爱是恒久忍耐，又有恩慈；爱是不嫉妒，爱是不自夸，不张狂，不做害羞的事，不求自己的益处，不轻易发怒，不计算人的恶，不喜欢不义，只喜欢真理；凡事包容，凡事相信，凡事盼望，凡事忍耐；爱永不止息。 c:52
所以说爱的感觉只是爱的行为的附属品。只要行动起来，爱的感觉自然而然就会出现。 c:25
爱情是： 1．凡事忍耐 2．凡事包容 3．不嫉妒 4．不吹嘘 5．不骄傲 6．不让他人蒙羞 7．不自私 8．不易怒 9．不心怀不满 10．不喜欢不义 11．只喜欢真理 12．永远保护对方 13．永远相信对方 14．永远心存希望 15．持之以恒 c:58
而爱的独特之处在于，它是一种持续的体验。健康的爱情出现后，就应该一直持续，并且随着时间的推移变得越来越强。爱的强弱不受外界环境的影响，也不取决于对方的需求。真爱其实是一种专属的情绪。爱是一种持续的行为，“相爱”并不是为了“不爱”，而是希望一直爱下去。 c:28
只要爱，就一定有受伤的危险，只要爱上一样东西，心就一定会痛苦，还可能破碎。要想确保你的心完好无缺，你就不要爱任何人，甚至不要爱宠物。用各种嗜好和小小的奢侈的享受将心仔细地包裹起来，避免一切感情纠葛，将它严严实实地封闭在自私这副灵柩里。可是，在这副安全、黑暗、没有动静、没有空气的灵柩里，心会改变。它不会破碎，但会变得坚硬如铁、麻木不仁、无法拯救。在天堂以外，唯一彻底摆脱了爱的危险与烦恼的地方，就是地狱。” c:72