罗伊·鲍迈斯特 约翰·蒂尔尼 - 心理榜-心理学应用
《意志力：关于自控、专注和效率的心理学》是一本风靡全世界的心理学通俗读物。被拖延症困扰？面临情感纠葛？减肥总是反弹？控制不住购物的冲动？沉溺于社交媒体和在线娱乐？经常熬夜时间还是不够用？一切都与意志力相关！身处飞速变化的互联网时代，诱惑无处不在，如果你想要控制自己，过更好的生活，获得财富、健康、自由，意志力是不可或缺的钥匙。决定一个人成功与否的后天因素中，意志力排在第1位。
意志力几乎影响着我们生活的每个方面，从拖延工作到存钱养老，到锻炼身体等等 c:137
意志力研究介于科学和行为学的交叉处。 c:74
意志、意志力和心智能量一直是现代心理学回避的东西。世界最杰出的实验社会心理学家罗伊·鲍迈斯特和著名记 c:114
为什么我们明知道不好却偏偏要做。 c:160
如果幸福是快感的总和，那么获得幸福人生的秘诀就是吸毒。但问题是，要获得更深刻的幸福，我们不能总是选择容易的那条路。有时候，我们需要咬咬牙，走上那条荆棘密布的路。坚强的意志才是能够帮助我们笑到最后、笑得最好、笑得最有意义的秘诀。 c:674
孟子说：“故天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，所以动心忍性，增益其所不能。” c:384
快感不等于幸福。即使我们每时每刻都在享乐，都在满足自己的欲望，这样的人生，也不会是幸福的人生。 c:1126
当我们认识到应该控制自己思想的时候，便是道德修养达到最高阶段的时候。 c:11
意志力像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会增强。 c:1411
证明了更相信自己的能力和价值的人往往更幸福、更成功 c:260
一门学科的发展，一般并非依靠理论，而是依靠有人找到巧妙方法验证理论。 c:484
自制力是至关重要的一个力量，是人生成功的一个关键。 c:607
但是为了保住健康、保住事业，你必须记住一点，长期是由多个短期构成的，我们需要时刻抵制诱惑。这就是有意识地自我控制的用武之地，这就是为什么决定成败的不过是生活细节。 c:1475
自我控制的第一步是设置目标 c:646
意志力到底是什么？自我用什么抵制棉花糖的诱惑？ c:82
最终，自我控制让你放松，因为它消除压力，让你能够把意志力保存下来应对更重要的挑战。 c:653
有时候我们会变成引诱自己的恶魔，因为过于相信自己脆弱易变的定力，而陷于身败名裂的地步。——莎士比亚，《特洛伊罗斯与克瑞西达》（Troilus and Cressida） c:637
她浑身散发着酒神气质。 c:25
她需要自制力来伪装成放纵的样子，她认为她成功的原因部分在于她所说的“扎实的终极禅修”：摆姿势做活雕塑。 c:116
“静立不动其实没那么难，”她说，“做活雕塑，最难做到的是绝对无动于衷。我不能动眼睛，所以我不能看身边有趣的事物。要是有人想与我交流，不管是恶意的骚扰、好奇的询问还是善意的问候，我都不能给予回应。我不能笑，鼻涕流到嘴里不能擦，耳朵痒不能挠，蚊子停在脸上也不能拍——那些才是真正的挑战。” c:78
不管是压抑情绪反应还是放大情绪反应，反正控制情绪反应是会消耗意志力的，即伪装有成本。 c:1319
意志力到底是什么？运用意志力的时候，哪部分大脑参与了？神经回路有什么变化？还有其他身体变化发生吗？意志力衰退的时候，人有什么感受？ c:142
自我损耗”（ego depletion）就诞生了，鲍迈斯特用这个术语描述人们对自己的思维、感受和行为的调节能力减弱的过程。 c:572
自我损耗造成的影响是双重的：一方面意志力减弱了，另外一方面渴望变强了。 c:1378
压力真正做的是损耗意志力，而这会减弱情绪控制能力。 c:1159
（1）你的意志力是有限的，使用就会消耗；（2）你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。 c:12
一次只做一件事。如果你一心多用，你也许可以暂时兼顾一下，但是，随着意志力消耗殆尽，你越来越可能犯严重错误。 c:1281
吃含有防腐剂和高糖的食物是否让你们的人格多少有所变化，或者让你们表现出攻击性，我不知道。我从没想暗示你们存在那种情况，但是精神病学领域有少数人认为二者有联系。 c:73
这意味着增强意志力不一定要快乐地自我放纵， c:330
人的心理依存于人的身体。 c:454
这就是病人嗜睡的原因：身体把所有能用的能量都用于对抗疾病，匀不出多少能量来锻炼、做爱或吵架，甚至不能进行多少思考，这个活动也需要大量血糖。葡萄糖本身并不进入大脑，而是转化成神经递质，神经递质是脑细胞用来传递信号的化学物质。如果你用完了神经递质，你就会停止思考。 c:750
没有葡萄糖就没有意志力：随着研究者在更多情境下考察了更多人，这一规律一再显现出来。 c:637
日益壮大的脑研究者的圈子仍然对葡萄糖与意志力的关系持保留意见。有些怀疑者指出，一个人不管做什么，大脑总耗能是大致不变的。 c:107
在节食者中，自我损耗让伏隔核的活动增加、杏仁核的活动相应减少。 c:59
日常生活中，对自制力的要求越高，对甜食的渴望就越强烈。并不是单单渴望吃东西——好像只是专门渴望甜食。 c:673
PMS代表Psychotic Mood Shift（精神病性情绪波动）或者仅仅代表Pass My Shotgun（拿我的枪来） c:145
在沮丧和愤怒期间发生的冲动行为 c:69
有些科学家注意到女性只要在上个排卵期没有怀孕就会出现PMS，于是推测自然选择鼓励女性对不孕男性心生不满进而投入其他男性的怀抱。 c:117
PMS并不是指具体几种行为问题突然增加，而是指自制力全面下降让各种行为问题都有所增加。 c:295
她们并没有意识到她们的身体已经切断了自我控制的燃料供应，所以当她们发现她们的自制力没有照常起作用时会大吃一惊。 c:161
除非你控制得了自己的情绪，否则你很难处理好那些问题。而控制情绪要从控制葡萄糖开始。 c:668
为了保持稳定的自制力，你最好吃血糖指数低的食物：大多数蔬菜、坚果（像花生和腰果）、很多生水果（像苹果、蓝莓和梨子）、奶酪、鱼、肉、橄榄油或者其他“好”脂肪。 c:1198
自我控制的第一步是，设置清晰的目标。 c:1128
第二，做得少。对目标考虑得越多的人，越有可能采取行动去实现目标，但是实际上他们用思考取代了行动。研究者发现，目标清晰且互不冲突的人，往往会采取行动，取得进展，但是其他人则忙着发愁，止步不前。 c:544
短视让你更可能上瘾，上瘾之后就偏爱短期回报，进而变得更加短视。 c:700
只有近端目标才能让学习有所进步、让自我效能感和成绩有所提高。 c:828
日计划确实有个优点，即让人确切地知道自己每刻应该做什么。但是它的制订太耗时间，因为确定一个月每天要干什么与确定一个月总体要干什么相比，花费的时间要多很多。日计划的另外一个缺点是，缺乏灵活性。日计划让人没有机会边执行边调整，所以做计划的人觉得困在了一系列僵化而磨人的任务中。生活很少严格按计划来，所以只要你哪天落后于计划，士气就会大受打击。对比之下，使用月计划，你可以边执行边调整，哪天拖延了，你的计划仍然不受影响。 c:600
在长期与短期、精确与模糊的目标之间求得平衡。她追求的是心静如水 c:741
全球著名时间管理大师戴维·艾伦（David Allen） c:25
我总觉得要失控，因为我总感觉有事情没做。你不能读书，也不能娱乐，因为你在潜意识里觉得，你应该把那些电子邮件都看完。你从未真正地休息。” c:99
戴维·艾伦的《搞定：无压工作的艺术》（Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity） c:88
GTD是艾伦那本书主标题的首字母缩写，后来成了一种工作、生活方式的代名词。 c:13
GTD涉及一个心理现象——内心唠叨（inner nag） c:284
所有这些工作，都是为了追求内心的宁静，追求“心如止水”，这个词语是他从空手道课程那里学来的：“想象一下，把鹅卵石扔进平静的池塘，水会有什么反应？答案是，出现一圈圈与投掷力度和石块质量相称的涟漪，然后恢复平静。它不会反应过度，也不会反应不足。” c:353
自己与自己制定的协议是非常重要的，”他回忆说，“当你与自己制定了一个协议但没遵守，你就会破坏你对自己的信任。你可以糊弄任何人，除了你自己；如果你糊弄了自己，你就会付出代价。 c:700
客户不必为每个项目设截止日期或者做进度表，但是必须为每个目标或任务确定下一步具体采取什么行动。 c:507
任务清单不该包括“准备妈妈的生日礼物”或者“处理税务”之类的条目。它必须具体到下步行动，像“开车到珠宝店”或者“打电话给会计”。 c:444
证实了著名的“蔡氏效应”（Zeigarnik effect）：任务未完成、目标未实现，脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。然而，一旦任务完成了、目标实现了，脑子里的那个声音就会消失。 c:1076
无意识脑在催促有意识脑制订计划。无意识脑显然不能独立做这个事情，所以它催促有意识脑去做，把时间、地点和机会之类的细节想清楚。一旦计划出来了，无意识脑就不再用提醒音催促有意识脑。 c:624
材料指“任何不该出现却出现在你的心理世界或物理世界、你尚未决定其最佳归宿或下步行动的东西” c:249
两分钟原则：如果一件事情所花时间不到两分钟，就不要放在清单上，而是立即删掉。 c:550
如果你能乱得有创意，那么你一定处于最佳工作状态。但是，若想文思泉涌，首先要有个干净的工作台。一次一件事，你完全能够应付；一次两件事，你就捉襟见肘。你也许想寻求信仰的慰藉，但是如果你家里的猫粮快没了，那么你最好先制订一个购买猫粮的计划。否则猫粮就会牵扯你的大部分注意力，让你无法专注于信仰。” c:336
人，要想成为人，须能主宰自身的帝国，在自我克制的意志上建立王廷，敉平他内心希望和恐惧的蛊惑和叛乱，完全成为他自己本人。——节选自雪莱的十四行诗《政治的伟大》 c:400
决策疲劳有助于解释为什么平常通情达理的人会对同事、家人生气，会把钱挥霍在衣服上，会在超市买垃圾食品，会抵制不了汽车推销员的诱惑把轿车更新为防锈型。 c:429
决策者比非决策者明显更快地放弃。显而易见，做那些选择损耗了他们的意志力。 c:257
当你购物购到腿软，你的意志力就会下降。在现实层面上，该实验证明了马拉松式购物的危险。 c:232
做决策——结果表明，这个任务最耗神 c:75
选择过程如果让人愉快，就不那么损耗意志力——不过只是在一定程度上。 c:237
一个传统学派把法律制度当作一套需要公平执行的规则：经典形象是蒙着眼睛、手持天平的正义女神。另外一个学派强调对裁决影响更大的是人性弱点而非抽象规则。这些人自称为法律现实主义者，他们把“正义”定义为“法官早餐吃了些什么”。 c:68
上午出庭的犯人，获得假释的可能性是70%。傍晚出庭的犯人，获得假释的可能性不足10%。 c:135
意志力与做决策之间的关系是双向的：做决策会损耗你的意志力，你的意志力一旦耗尽了，你做决策的能力就会下降 c:694
第一大都市纽约的单身人士，不仅有最多选择，而且最挑剔，对理想伴侣列出了很多要求。 c:32
我们会因为太过渴望保留选择权而忽视了长远代价——或者看不到其他人为之付出的代价。当你不愿将就选一个不够完美的伴侣，你最后就会一个也选不到。 c:572
折中是类特别高级、特别困难的决策——所以，折中能力是意志力耗尽之后第一个衰退的能力，特别是在我们购物的时候。 c:508
“看到第三堆面料样板时，我都想自杀，”勒瓦夫回忆说，“我再也区分不出各种面料的差异。不久之后，我对裁缝唯一的反应就是：‘你有什么建议？’我无法忍受了。” c:38
决策疲劳一出现，人们就容易接受推荐值。 c:531
能够为了长期回报抵制短期诱惑，不仅是致富的秘诀，而且是文明本身的秘诀。 c:606
我从没有见过哪个因太闲而不理事、不理财但没遇到任何麻烦的人，那种经常入不敷出的人，最后很少不走歪路，但愿你不会有这种命运。 ——查尔斯·达尔文，寄支票给儿子还债所附书信中的一句话 c:140
在他准备花钱买他不需要的东西时，他的脑岛完全无动于衷，这证实了他的败家子倾向。 c:23
显而易见的解决方案是，设置预算，监控花费 c:82
童年时期的天然自信到青少年时期几乎消失殆尽，因为青少年对自己的不完美特别敏感，感到尴尬、羞耻。他们看着镜子，问心理学家研究了几十年的问题：为什么？如果自我意识让人觉得痛苦，那么自我意识有什么用呢？ c:212
自我意识之所以进化出来，是因为它有助于自我调节 c:363
没有什么东西一定像不可违反的规矩那样强大有效。我定的这套规矩，有滴水穿石的力量。每天做一点儿，如果真能一天天坚持下去的话，那么再大的山也能移走。 c:350
量化自我（Quantified Self，简称QS） c:91
你不用付钱给医生和医院来修复你的身体，而是可以通过监控你自己来避免疾病；你不用被营销人员牵着鼻子走吃快餐食品、享受即时快乐，而是可以自己安排自己的生活，让身边充满提倡健康和责任的信息。“迄今为止，营销人员真的擅长推销东西给我们、摧毁我们的意志力，”戴森说，“我们需要应用那些技术来增强意志力。” c:69
Mint会把你短期行为对你长期目标的影响量化出来，这样你就有机会以一种真正能改变自己行为的方式做预算。” c:172
想满意，就要关注走过的道路；想激发上进心，就要关注前方的道路。 c:709
公共信息比私人信息更有影响力。相对于自己对自己的了解，人们更在意别人对自己的了解。如果只有你一个人知道你失败了、失误了或失控了，那么这次失败、失误或失控就很容易粉饰过去。你可以把它合理化，或者就是无视它。但是，如果其他人知道了，你就很难这样做。 c:306
你是否在心情好、意志力薄弱时冲动购物？还是那种强迫购物者，即在觉得抑郁或没有安全感时购物？如果是后者，你就遭遇了心理学家所说的“误调节”（misregulation）——错误地以为买东西会让心情变好，买了之后却发现心情变得更糟了。 c:239
意志力像肌肉一样可以通过锻炼来增强。 c:352
“设置小目标并设法去实现，有助于你实现原本不怎么可能实现的更大目标。”他说，“不要仅仅针对目标练习，而是要将练习难度设定得高于目标难度，绝不要低于目标难度，这样你就有余地，你就知道你总能超过目标。对我来说，那就是自律。自律就是重复和练习。” c:946
鲍迈斯特实验室的自我损耗实验表明，消耗了意志力，人们的自制力就会下降。没有吃到巧克力曲奇而只能吃生萝卜会立即损耗意志力，因此没有理由假定同样的练习长期来看最终会增强意志力 c:80
关键就是，集中精力改变一个习惯行为。 c:670
在生活某个方面训练自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。 c:595
哦，男子汉，我一直要这样做到晚上10点。还有8个小时’。我告诉自己，一旦只剩6个小时就没有这么糟，这样我只需再忍两个小时。我就是运用这个时间转换技巧来改变看法，熬过整个特技表演 c:97
但是，一旦完成了训练、实现了目标，我就滑到相反的极端，没有自制力，而且好像做什么都是如此。当我不再健康地饮食，我也不再能坐下来像以前那样阅读同样长的时间。我不再用同样的方式利用我的时间，而是浪费了很多时间。我喝酒，做蠢事。特技完成后，我会在3个月内从180磅胖到230磅。” c:184
因为他没有动机。他没有什么向公众、向自己证明的。 c:204
自制力比火药还不可或缺。——亨利·莫顿·斯坦利 c:60
斯坦利“不管有什么困难、危险和诱惑，都坚定不移地迈向目标”“赋予了最高道德力量以人性”。 c:54
在这个版本中，斯坦利之所以征服了蛮荒之地，不是因为无私，也不是因为不屈不挠的意志，而是因为清楚蛮荒之地的限制，并使用了心理学家现在正开始理解的长期战略。 c:29
经常对抗不道德的东西，就能增强意志，因为意志像肌肉一样需要锻炼。我们需要增强意志，以抵制邪恶的欲望和下流的激情。意志是良心最好的盟友之一 c:262
我想一心做事、自我克制、不知疲倦，从而变成我自己的主人。 c:207
我们说过意志力是人类最伟大的力量，不过最好不要所有情况都依靠意志力，而应把意志力省下来用于紧急情况。 c:630
预设底线的本质就是，把自己锁在正道上。你明白，你会遇到强大的诱惑，你的意志力会减弱，你会偏离正道。所以，你把偏离正道的可能性变成零，或者把偏离正道变得超级丢脸或罪大恶极。 c:602
如果你愿意让别人在你失检时羞辱你，你就可以安装契约眼（Covenant Eyes）软件，这个软件可以监控你的网页浏览情况，然后把你访问过的网站列成清单用电子邮件发送给你提前指定的人——比方说，你的上司或者你的配偶 c:73
最初不过是预设底线，最后变成了一种价值更大、时间更久的东西——习惯。 c:624
长期来看，像刮胡子那样的整洁习惯实际上可以提高自制力，因为它可以激活不需要多少能量的自动心智过程。斯坦利相信外在的秩序与内在的自律存在联系 c:348
对志向远大的年轻作家和年轻教授来说，最好的建议是每天都写。运用自制力形成日常习惯，长期下去你会事半功倍。 c:715
我对你的爱没有变，你是我的梦想、我的港湾、我的希望、我的灯塔，”他写道，“所以，我对你的爱至死不渝。” c:30
对斯坦利来说，爱丽丝悔婚进一步证明了他在爱情方面太过愚笨。显而易见，他怀揣一个错误女人的照片横跨非洲了。 c:26
“他们的焦虑和怀疑，要通过行动来缓解，”斯坦利写道，“而不是忍受无尽的单调。 c:193
我从身临险境的实际压力中学到，第一，自制力比火药更不可或缺；第二，如果对要打交道的原住民没有发自内心的真正同情，就不可能在旅途中的各种挑衅面前保持长久的自制力。 c:255
美丽的小岛故事常常提到，责任就是通往荣耀的大道。 c:81
结果表明，狭隘的、具体的、眼下的焦点不利于自我控制，而广阔的、抽象的、长远的焦点有利于自我控制。 c:515
我的选择性记忆告诉我，夏夜站在酒吧吧台前，喝上一大杯啤酒加柠檬，就是置身于天堂啊。我选择不记得我拿着一瓶伏特加、一克可卡因和一支短枪考虑自杀的那个夜晚。 c:39
与大众的刻板印象相反，酒精并不加强你做蠢事坏事的冲动；相反，它只是撤去对冲动的克制。它降低自制力，靠的是两条途径：降低血糖水平，降低自我意识。 c:381
社会科学家即使无法接受超自然信念，也意识到宗教对人类有着深刻的影响力，特别是，数千年来宗教对促进自我控制都非常有效。 c:162
临床医生并不认为，一群抑郁者聚在一起有助于缓解各自的抑郁。人们生病，大多不是因为自愿搞坏身体，也没人能突然下决心绝对不得心脏病或老年痴呆症。 c:18
我们知道自我控制的第一步是设置标准或目标 c:104
“仓储”最初是一些怀疑高中教育功能的社会学家在解释高中的所作所为时使用的一个术语。他们把学校看成一种仓储，白天储藏孩子，让孩子远离麻烦，所以其好处与其说来自教室里发生什么，不如说来自教室外不发生什么。 c:119
另外一个比较令人振奋的解释是，集会提供社会支持。像其他人一样，酒精上瘾者和毒品上瘾者都能为了被社会接纳而展现出惊人的自制力。实际上，他们最初之所以染上酒瘾或毒瘾，往往就是因为渴望同伴的认可。 c:75
这是同伴压力的消极面。积极面来自渴望同伴（像帮助克莱普顿和卡尔戒酒的AA成员）的容纳和支持。从根本上说，AA集会中的人也许比12步康复法或者超能量信仰重要得多。甚至，他们也许就是超能量。 c:93
他人的影响：你要去天堂还是地狱 c:16
社会支持是一种特殊的力量，它可以从两个途径起作用。大量研究表明，孤单地活在世上是有压力的。与社交网络丰富的人相比，独居者和孤独者几乎在每种心理疾病和生理疾病上的发病率都更高。 c:384
“她说，这儿有一群人。他们人数比你多，收入比你多，体重比你高，因此——经过简单的计算——他们是一股比你强大的力量。他们当然比你更了解戒酒……如果你有问题，那么让团体来解决吧。” c:32
但是，讲故事的举动强迫你组织你的想法、监控你的行为、讨论你的目标。你的目标一旦大声说出来了，可能就显得更真实，特别是在你知道听众会监控你的时候。 c:194
定期监控，以及拿自己与同伴做比较的机会。 c:171
但是生活在非吸烟者中间的吸烟者与生活在吸烟者中间的吸烟者相比，前者戒烟成功率更高，这再次证实了社会影响和社会支持对戒烟的效果。 c:91
另外一个宗教活动——冥想，往往涉及有意识地努力调节注意力。 c:246
宗教增强监控的另外一条途径是仪式，这里的仪式是专指那些要求人们反思自己的道德过错以及其他过错的仪式 c:53
其他人在遇到麻烦时会重拾儿时学到的信仰，但是过后就会放弃。他们重新信教，也许部分是因为他们隐约觉得：要是他们过去的生活方式更恰当的话，他们也许就不会碰到现在的问题（酗酒、吸毒或债务）。但是，除了最初的后悔之外，他们最后可能认识到了：宗教的约束会帮助他们回到正轨。 c:51
信徒的自制力不仅来自担心神明谴责，而且来自恪守宗教价值观，这套价值观让他们的个人目标有了神圣的光环。 c:273
“双曲线贴现”（hyperbolic discounting） c:37
当诱惑还很遥远，我们可以忽略诱惑；但是，当诱惑就在眼前，我们就会头脑发昏，忘掉长远目标。 c:677
明线规则，是明确、清晰、简单的规则。越过明线时，你一定会注意到自己越过了明线。如果你答应自己“适量”饮酒或抽烟，那不是一条明线。 c:257
不管你把他送给她的礼物叫成什么——社会支持、信仰上帝、相信超能量、明线，那个礼物都让她有了挽救自己的意志。 c:66
没有哪种爱比自爱更伟大。“成功的关键是自尊。”她解释说，要想孩子成功，就要告诉孩子“他们所拥有的一切内在美”。 c:232
社会上泛滥的主要问题，很大程度上在于构成社会的人多是低自尊的”。 c:75
结果发现，十年级的成绩可以预测十二年级的自尊，但是十年级的自尊不能预测十二年级的成绩。因此，似乎是成绩是因、自尊是果。 c:111
高自尊一般并没让人变得更有效率，也并没让人变得更好相处。高自尊的人认为自己比其他人更受欢迎、更有魅力、更会社交，但是客观研究并没发现支持证据。 c:123
高自尊似乎只有两个证据确凿的好处。第一，它提高主动性，这很有可能是因为它能增强自信。高自尊的人更愿意按自己的信念行动、为自己的信念抗争、接近他人、冒险创新。（不幸的是，这还包括更愿意做愚蠢或有害的事情，即使别人都劝他们别去做。）第二，它让人感觉良好。高自尊就像一家积极情绪的银行，可以提供一般幸福感，当你需要补充自信来应对不幸、赶走抑郁或者从失败中恢复过来，你就可以使用这家银行。 c:322
事情不顺时，高自尊的人往往觉得自己不该被打扰，如果别人理解不了他们为什么变得那么恐怖，那是别人的问题。 c:170
凭借自制力——努力、勤奋、稳定、可靠，东亚移民的孩子可以做得与IQ更高的美国人一样好。 c:168
忘掉自尊，关注自制。 c:397
父母的问题，处理起来要难得多。他们必须学会如何先控制好自己再控制孩子。” c:47
惩罚都有3个基本方面：严厉性、及时性和一致性。 c:501
你如何冷静地、一致地约束孩子？和往常一样，答案是从设目标和定标准开始。 c:271
几乎所有专家都同意，孩子需要也想要清晰的规矩，为违反规矩承担责任是健康发展的重要特征。但是，规矩只有在被孩子知道并理解了才是有用的，所以线越明越好。 c:363
从父母的角度来看，青春期的问题在于，自制力还在小孩子水平，欲望和冲动却达到了成年人水平。 c:188
最佳折中方案也许是，在制定规则的过程中，让孩子有更多发言权，而且要在每个人都头脑冷静、休息充分的状态下制定规则。青少年如果参与制定规则，就会把规则看成自己的承诺而不是父母的控制。 c:378
家里有父亲的孩子远远比其他孩子更有可能选择延迟奖励。 c:120
即使研究者控制了社会经济因素等变量，结果仍然发现双亲家庭的孩子在学校成绩更好。他们心理更健康、适应状况更好。他们对社交生活更满意，反社会行为更少。他们更可能上精英大学，更不可能进监狱。 c:57
监控对自我控制非常关键，双亲一般比单亲能更好地监控孩子。 c:193
青少年时期受成年人监督的时间越长，以后就越不可能犯罪（不管是侵害别人的人身权还是财产权）。 c:166
孩子被监督得越多，就越有机会培养自制力。 c:240
正如我们看到的那样，自我控制的本质几乎就是考虑当前行为的长远后果，也就是放弃即时满足而追求未来收益，所以一连好几天玩游戏有助于幼儿想得更长远。 c:469
他们提炼了自我控制的基本步骤：设置清晰的、可实现的目标，给予即时反馈，提供足够的奖励让玩家经常练习、持续改进。 c:482
在富裕国家，人们最普遍的梦想是有个平坦的腹部。我们挣得越多，贡献给减肥业的比例就越大。 c:55
1．永远不要节食。2．永远不要发誓说戒掉巧克力或任何其他食物。3．永远不要把体重超标等价于意志力弱，不管你是评判自己还是评判他人。 c:348
奥普拉悖论（Oprah Paradox） c:44
纤瘦成了地位的一个象征，因为普通人很难做到纤瘦，除非有基因优势。 c:113
那就是我们所说的奥普拉悖论：连自制力绝佳的人也很难始终如一地控制体重。 c:212
不要急速减肥，最好运用自制力慢慢地改变、产生持久效应。 c:278
当你厌恶你在镜子中看到的形象，你需要自制力不去急速减肥。你需要提醒你自己，节食往往刚开始有用，但是长期下去会惨败。 c:78
节食者在心中限定了每日的卡路里摄入量，当他们哪天因为某个意外超过了限量，比如在实验中应研究者的邀请喝了两大杯奶昔，他们就会认为那天的节食泡汤了。因此，不管那天剩下的情况如何，他们都在心里把那天归为失败，只能从第二天开始再重新节食。所以他们想，“去他的，我今天可以好好享受了”，而之后的大吃大喝往往让他们长出更多的肉。 c:338
只要当天的节食没有泡汤，节食者就会记录自己吃了多少。但是，一旦超过了每日限量、屈服于“去他的效应”，他们就不再计算自己吃了多少，甚至不如非节食者清楚自己吃了多少。 c:153
人类天生就有一个能力——吃得适量 c:95
他们不留意身体的内部信号，而是根据时钟的外部信号吃东西 c:105
他们只有一条明线，一旦超过那条明线，就不再有限制。 c:177
显而易见，如果你在节食，那么你不该长时间地坐在巧克力碗旁边。即使你抵制了那些显而易见的诱惑，你也会损耗意志力，之后容易吃下过量的其他食物。 c:183
他们被营养学的第22条军规困住了： 1．为了不吃，节食者需要意志力。 2．为了有意志力，节食者需要吃。 c:277
不要把意志力浪费在严格的节食上，要摄入足够的葡萄糖来保存意志力，把自制力用在更有希望的长期策略上。 c:388
晚上早刷牙，也就是在吃了晚饭没多久，还没受到夜宵诱惑之前刷牙。虽然刷牙不能从生理上阻止你吃东西，但是这个根深蒂固的睡前习惯可以无意识地提醒你不要再吃了。而且 c:190
你也可以尝试另外一个策略，心理学家把这个策略叫作“实施意向”（implementation intention），即把行为自动化。 c:291
那些社会规范，让人们形成了通过自动行为保存意志力的习惯。欧洲人不是有意识地决定是否吃零食，不是与诱惑做斗争，而是依赖等价于实施意向的东西：如果是下午4点，那么我什么都不吃。 c:208
对减肥独有的各种挑战来说，有个常见策略仍然有效：越认真、越频繁地监控自己，就会越好地控制自己。 c:399
除了监控你的身体外，你还可以监控你给身体喂了什么。忠实地记录吃下的所有食物，你就很有可能更广地摄入卡路里。在一项研究中，写饮食日记的人减下的体重是使用其他减肥策略之人的两倍。 c:127
如果你依赖外部的线索而非自己的胃口，那么只要面前有很多东西可吃你就极有可能发胖，自己还意识不到。 c:189
承诺不去做某件事，是让身体去想做那件事的最保险的方法。 c:406
延迟享乐的人吃得最少，实在引人注目。这说明，告诉自己“稍后再吃”在心理上所起的作用和现在就吃一样。它在一定程度上满足了渴望——对于压抑胃口来说，可能比实际吃了更有效。 c:423
就食物而言，决不要说“决不”。当甜点车到了，不要眼巴巴盯着不能吃的东西。要发誓迟早会把它们都吃掉，但不是今晚。学学《飘》里的斯嘉丽·奥哈拉（Scarlett O'Hara）的精神，告诉你自己：明天又是新的一天。 c:295
意志力的未来：收获更多，压力更少——只要你不拖延 c:180
如果意志力是有限的，而诱惑层出不穷，那么这个美德要如何不断再生呢？ c:25
它表明意志力强的人并没把意志力主要用于救急，而是主要用于在学习和工作中培养有效的日常习惯。 c:669
为困难任务担忧时，或者仅仅为日常琐事烦恼时，拖延者习惯屈服于那个做些其他事情来改善心情的冲动。他们追求即时奖励，喜欢玩电脑游戏，甚至清扫厨房，也不愿写期末论文，而且他们努力忽视长远后果。 c:306
拖延者（根据学习习惯问卷和论文提交时间来衡量）确实做得更差，不管是在哪个指标上：论文评级更低，期中和期末考试分数更低。 c:93
但是，欠了账，总是要还的。学期即将结束之际，拖延者的压力明显大于其他人。现在，他们必须一门心思赶做没做完的作业，他们报告的症状和疾病急剧增加。 c:104
总会在某个时候，再多意志力也救不了你。但是大多数人——包括长期拖延者——可以通过以攻为守来避免那个命运。 c:180
最好别在精力不足的时候做有法律效力的决定，因为那个时候你容易选择短期获得收益、延迟支付成本的选项。 c:372
你无法控制甚至无法预测生活中的压力，但是你可以在冷静期——至少在平静的时刻——计划如何以攻为守。开始定期健身，学习新技能，戒烟，少喝酒，控制饮食。所有这些事情，不管是哪一件，最好在其他事情对意志力的要求相对较低的时候做，这样你就可以留出很多意志力给它。 c:431
做时间预算时，只给辛苦的工作预留必要的时间。记住帕金森定律：有多少时间可用，工作就能做多久。为冗长乏味的任务定下严格的时间限制。 c:412
有个方法可以避免计划谬误，那就是强迫你自己想想你的过去。 c:328
提高意志力的另外一个简单而老套的方法是，稍微花点意志力保持干净整洁。 c:435
拖延者一般会做些其他事情来回避某个任务，他们很少坐在那里什么也不做。但是，这个习性可以更好地利用起来， c:193
只是两条非常简单的规则：（1）你不一定非得写；（2）你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的了。 c:269
定目标的同时，也要定下实现目标后的奖励——而且不要把自己限定得太死。如果你只用意志力拒绝东西，那么它就成了残忍讨厌的防守工具。但是，当你用意志力获得东西，你就能从最枯燥的任务中体会到乐趣。 c:322
意志力弱是很多个人问题和社会问题的核心。 c:49
不管你是在工作还是在玩耍，以攻为守，你的快乐就会更多、压力就会更少。 c:235
意志力越强的人，越乐于助人。 c:181