古川武士 - 个人成长榜-人生哲学
每个人都具有对抗新变化、维持现状的倾向，这是人的天性。想要将好的习惯坚持下去，你需要的不是意志力，而是养成习惯的诀窍和方法！本书系统地介绍了培养习惯的阶段性特征及相应的应对方法，教导读者如何掌握坚持下去的诀窍，科学克服惰性，将培养习惯的过程变得像刷牙般轻松自然。
坚持，一种可以养成的习惯 c:31
习惯所产生的效果会通过“复利”而产生惊人的结果。就算是小小的行动，一旦重复累积，成果就会以“等比级数”倍增。还有，小小的行动最初可能成效很慢，但是到了某个时期就会产生“爆发性”的效果。问题在于大多数人都等不到那个时候，就自行放弃了。 c:1817
所谓习惯就是“不依赖意志或毅力，把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙般轻松的状态”。总之，保持行动自动地持续进行，就是“习惯”。 c:1825
那是因为人类具有“对抗新变化、维持现状的倾向”的特点。 c:1011
程度二 身体习惯 身体习惯是与身体节奏相关的习惯。例如，减肥、运动、早起、戒烟、肌力训练等。 相较于行为习惯，培养身体习惯带来的变化对人的影响较大。 培养习惯的时间大约需要三个月。 程度三 思考习惯 这是与思考能力相关的习惯。例如，逻辑性思考能力、创意能力、正面思考以及纾压思考等习惯。 思考习惯与当事人的性格有关，所以对于变化所产生的抵抗也最强烈。 培养习惯的时间大约需要六个月。 如上所述，配合不同的变化程度，培养习惯所需要的时间也有所不同。 c:810
· 阶段一：反抗期（第1天～第7天），42％的人失败· 阶段二：不稳定期（第8天～第21天），40％的人失败· 阶段三：倦怠期（第22天～第30天），18％的人失败 c:929
阅读英文书籍·看字幕听内容·看英文字幕听内容·复诵对白·以相同的速度复诵 c:1432
长期习惯包括阅读、拓展人脉、健康管理等。 c:1232
七十项习惯清单 一、自我投资 阅读/影音学习/写日记/认识新朋友/学习专业知识/考资格证/参加研讨会、读书会/把在路上的时间转变为学习时间/利用博客、电子报发布信息/订阅刊物/重新检视人生计划/把一年的目标写在纸上 二、金钱 存钱/节约/投资/填写家庭收支簿/不赌博/请他人吃饭/捐款 三、心灵成长（压力、动力） 每天要说积极向上的话/冥想/每天写一件感恩的事/早上泡澡/每天都有一件期待的事/每周做一件有趣的事/整理/一天做三次深呼吸/听喜欢的音乐/问有建设性的问题/一天少做一件事（工作清单或备忘录） 四、运用时间 不看电视/拟定第二天的计划/限定看电子邮件的次数/拒绝聚餐的邀约/杂事统一处理/先处理最重要的三件事/列工作清单/严守下班时间/提早进公司/一次只集中在一件事上/不断改善对时间的运用 五、人际关系 经常称呼对方的名字/每天都要称赞他人/一天有40％的时间保持笑容/大声地与人打招呼/成为倾听的人/原谅他人/写交换日记/每天与重要的人交谈10分钟以上/不说抱怨、不满的话/先说结论/以双赢的目标思考 六、健康、美 吃健康食品/把白米换成糙米/每天刷3次牙/吃天然食物/每天睡满7个小时/一天喝2升水/每天晒太阳30分钟/不喝酒/讲究穿着/均衡摄取营养★/饮食以蔬果为主★/戒烟★/肌力训练★/做有氧运动★/限制热量摄取★/按摩/做伸展运动 c:1110
前提一 每天持续行动 每天坚持行动，持续30天。每天坚持，就会把习惯的节奏渗透到身体内部，这样能降低失败率。 c:1033
顺利培养习惯的三个阶段 c:42
“习惯之旅”的三个阶段与其对策 c:22
设定“婴儿学步”时，有以下两种方法可行：方法一 细分“时间”·5分钟整理·15分钟阅读·3分钟写日记·15分钟跑步方法二 细分“步骤”·只整理一个房间·读一页书·写一行日记·“走路”而非跑“马拉松” c:1158
各阶段的对策可以统一记录在本书最后的工作表中，非常方便，请多多利用。 c:18
所谓“行为模式化”，是指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。 c:774
如果打算学习英文，请准备好不同的教材；如果跑步，就请经常改变跑步路线；如果减肥，可以在菜单上添加各种创意。一旦感觉一成不变时，就应该灵活应对。所以，请多多思考不同的变化方式吧。 c:857
3.1 配合“持续开关”的诀窍，灵活运用开关 c:86
“持续开关”的目的在于提升动力，建立持续行动的机制。 c:411
糖果型开关（快感）利用快感（糖果），推动自己的行动。 c:148
重点一 思考奖励与习惯的相关性请优先考虑与习惯相关的奖励吧。相关性越强，促进行动的力量也越大。重点二 设定喜欢的事物设定培养某个习惯后，就可以得到喜欢的东西（蛋糕、啤酒、衣服等）。 c:284
重点二 告知对方要求 1．请对方定期地称赞自己，告诉对方这样会为自己带来干劲。 2．自己主动要求对方反馈。（“我已经瘦三公斤了，你觉得我有没有改变？”） c:159
重点一 想一些有趣的创意 听音乐、薰香、订做制服、贴标签、游戏等，请想出许多有趣的小创意。 c:167
重点二 视觉化 视觉信息可以有效地触动人的情感。利用相片或插画把理想的目标视觉化。可以把照片贴在随时可见的地方，也可以随身携带，定时观看，这样效果更好。上网搜图片或买海报都行。 c:250
重点一 设定小小的仪式 开始行动后，人自然就会有干劲。请把仪式视为一个小行动，先踏出这一小步。 c:176
重点一 列出障碍 请列出妨碍你行动的因素（人、活动等）。 c:141
重点二 慎选投资对象 选择教材、学校或教练时请务必搜集完整信息寻求他人的建议，以确保投资最有效。万一投资对象错误，反而会往错的方向加速前进。 c:132
内容结交培养相同习惯的朋友，不容许自己安逸 c:191
内容对大众“发表宣言”，塑造没有退路的状态重点一 对大众或特定的人“发表宣言”尽量向大众宣布或者针对关键人物“发表宣言”，请依照实际情况自己决定。 c:132
重点一 下决心处罚自己不痛不痒的处罚没有意义，请一定要重重地处罚自己。重点二 与自己约定或与他人约定 c:155
重点二 设定小目标设定为了达成大目标而必经的小目标，以半年、三个月、一个月、十天为期限，以数字来衡量目标可以检验习惯培养的效果。 c:236
容 通过与他人约定、限定时间等， 逼迫自己进入“不得不做”的状况 c:193
习惯内容：每天早上从七点开始，花15分钟整理。目标：三个月后，在整齐清洁的家与办公室中过舒适的生活。三年后：提高工作效率，提升工作成果，产生自信。 反抗期的对策①以婴儿学步开始：每天花5分钟整理。＊虽然没有确定固定时段，不过选择早上整理比较好。②简单记录在30天的确认清单上填“〇”。*将确认清单贴在冰箱上。 不稳定期的对策①模式化在早上七点到七点十五分之间执行。②设定例外规则疲倦或加班时：早上只花5分钟时间整理，或晚上花15分钟整理。③设定持续开关用计时器、换上专门的服装（仪式）。打开电视之前整理（去除障碍）。结束后喝一杯咖啡（奖励）。播放喜欢听的音乐（游戏）。 倦怠期的对策①添加变化一周挑一天作为整理日。邀请朋友来家里玩（强制力）。与女朋友一边比赛一边整理（朋友加游戏）。②计划下一项习惯睡前冥想15分钟（消除压力、追寻自我）。 c:249
内容与目标内容：每天晚上十一点开始，花30分钟进行英文阅读练习。目标：三个月后，自己可以读英文书。三年后：取得美国CPA资格，成功升职为组长。 反抗期的对策①以“婴儿学步”开始每天一定要翻开英文教科书，至少读一页内容。*就算只读一分钟也好。②简单记录在教科书上贴一张30天的记录表。 不稳定期的对策①行为模式化回家后花30分钟学习。*晚上十一点到十一点半最为理想。②设定例外规则若晚上十一点以后才回家：中午用餐时至少要学习10分钟（如果事先知道）/最少要读一页的教科书（如果事先不知道）。③设定持续开关不开电视（去除障碍）。在教材上投资十万日元（损益计算）。对主管提出宣言“一年后TOEIC要考八百分”（对大众宣布）。 倦怠期的对策①添加变化每周两天阅读莎士比亚原文（奖励）。安排英文老师的私人指导课程（强制力）。②计划下一项习惯培养听英文的习惯（每天30分钟）。 c:268
内容与目标 内容：以一天2000日元的花费过日子。 目标：三个月后，能够存下20％的薪水。 三年后：在夏威夷举办婚礼。 反抗期的对策 ①以“婴儿学步”开始 一周的零食花销控制在500日元以下。 ②简单记录 使用记事本记录花销。 *记录早上出门前钱包里的钱减去回家时钱包里的余额。 不稳定期的对策 ①模式化 餐费1300日元、零食300日元、饮料400日元为标准。 ②设定例外规则 聚餐：列为其他预算项目。 花费超支：在一星期的预算范围中调整。 ③设定持续开关 钱包里只放2000日元（强制力）。 放纵日：一周吃一顿2000日元的午餐（奖励）。 计算一年后、三个月后、一个月后的节约效果（设定目标）。 倦怠期的对策 ①添加变化 成功做到的那天存500日元在存钱罐里（游戏）。 如果当周花费超出预算，第二周就不能吃零食（处罚游戏）。 ②计划下一项习惯 挑战减肥的习惯。 c:105
D先生的习惯清单 内容与目标 习惯内容：培养一天摄取2000卡路里的饮食习惯。 目标：六个月后，体重减轻10公斤，健康检查的所有异常数值都回归正常。 三年后：保持62公斤的理想体重，通过运动达到身体脂肪含量为16％的健康状态。 反抗期的对策 ①以“婴儿学步”开始 每天晚餐的热量控制在500卡路里以下。 *早餐、中餐不限制。 ②简单记录 记录早餐、午餐、晚餐摄取的热量。 *购买食物热量表，记录大概的目标。 每天记录体重。 *体重计前方贴上记录用的纸张。 不稳定期的对策 ①逐渐提高门槛 第4、第5周：2600卡路里热量。 第6、第7周：每天摄取2300卡路里热量。 ②模式化 早上七点、中午十二点、晚上七点用餐。 ③设定例外规则 聚餐：解禁。 假日：可多摄取200卡路里。 ④设定持续开关 6个月体重减少10公斤（设定目标）。 贴上具有高人气的艺人相片（理想目标）。 没达到目标那天就要跑步30分钟（处罚游戏）。 聚餐只喝乌龙茶（去除障碍）。 稳定期的对策 ①遵守自己设定的门槛 继续维持每天摄取2000卡路里热量。 ②享受小成长 把体重的变化做成图表。 问旁人自己外表的变化（被称赞）。 倦怠期的对策 ①添加变化 制作食谱并自己下厨做饭（游戏）。 购买减肥后才穿得下的西装（损益计算）。 ②计划下一项习惯 培养跑步的习惯。 c:161
早起的秘诀就是早睡”，这是非遵守不可的准则。所以不仅不能减少睡眠时间， c:296
内容与目标 习惯内容：完全戒烟。 目标：六个月后：身体变得轻盈，健康检查的结果没有让人担忧的指标。 省去抽烟的时间，工作效率提高，减少加班。 三年后：戒烟省下88万日元，一家三口一起去夏威夷旅行。 反抗期的对策 ①以“婴儿学步”开始 从一天抽40根烟减少为一天抽30根烟。 ②简单记录 每天在记事本上记录早、晚抽烟的数量。 不稳定期的对策 ①逐渐提高门槛 第4、第5周：从每天抽30根烟减少为每天抽15根烟。 第6、第7周：从每天抽15根烟减少为每天最多抽5根烟。 ②模式化 抽烟时间：上午九点到下午六点，不在家里抽烟。 ③设定例外规则 如果抽多了的话：第二天的烟量减少。 ④设定持续开关 可以吃自己爱吃的东西（奖励）。 对同事/家人发表戒烟宣言（对大众宣布）。 请太太称赞自己（被称赞）。 尽量避免聚会、张贴自己肺部的相片（去除障碍）。 稳定期的对策 ①遵守自己制定的门槛 完全断绝香烟。 毫无例外，一根也不行。 ②享受小成长 感受身体发生的变化。 倦怠期的对策 ①添加变化 用省下来的香烟钱买喜欢的鱼竿（奖励）。 把每天省下的800日元存入储蓄罐（游戏）。 找同事一起戒烟（结交朋友）。 ②计划下一项习惯 减肥。 c:76
“人是被习惯所塑造的，优异的结果来自于良好的习惯，而非一时的行动。” c:1286
作者认为，培养习惯的过程分为三个阶段。第一阶段为反抗期。在反抗期中，新习惯难维持，几乎随时都有放弃的念头。因此，作者给出了“婴儿学步”和“简单记录”两项策略，在这一阶段，“完成目标”并不是最重要的，适应新的生活节奏才是行动的关键。第二阶段为不稳定期。在这一阶段，最重要的是找到适合自己的行为模式，为此，作者为读者精心设计了十二个“行为开关”，并建议培养习惯者自己建立相应的“例外规则”，这样既能兼顾到不稳定期中影响行动的各种“不稳定因素”，又能确保行动持续进行。第三阶段为倦怠期。为了对抗重复行为所带来的倦怠感，作者建议读者为自己的计划注入新的因素，让变化带来活力。事实上，无论你想培养什么“习惯”，只要掌握了培养习惯过程中的这三个阶段中人们的心理特点，再按照科学合理的方法规划自己的行动，不需要非凡的意志力和超人的耐心，一个月后，你就能将新的行为习惯融入到日常生活中。 c:394